腸の健康を守る、2つの緑黄色野菜ポタージュ【藤井恵さんのレシピ】

腸の健康を守る、2つの緑黄色野菜ポタージュ【藤井恵さんのレシピ】

  • クロワッサン オンライン
  • 更新日:2021/10/14

腸の健康のために有効な食材は「朝食でしっかり摂っておく」のが藤井恵さんのマイルール。
毎日続けることが大事だからこそ、忙しい朝でも手軽に作れるスープが活躍するといいます。

撮影・岩本慶三 文・葛山あかね スタイリング・本郷由紀子

パプリカとにんじんのポタージュ

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【材料】2人分
A  パプリカ(赤) …… 1個
にんじん …………… 1本
玉ねぎ ……………… 1/4個
水 …… 1と1/2カップ

塩 …………… 小さじ1/4
こしょう …… 1/2
にんじんの葉(あれば) …………… 少々
亜麻仁油(もしくはえごま油) …… 小さじ2

【作り方】
1.パプリカは半分に切って種を除いて一口大に切り、にんじんは2cm幅の半月切りに、玉ねぎは4等分に切る。
2.鍋にAを入れ、蓋をして火にかける。煮立ったら弱火にして15分ほど煮る。
3.2の粗熱をとり、ミキサーにかけてなめらかになるまで攪拌する。
4.鍋に戻し入れて温め、塩とこしょうで調味をする。
5.器に盛り、にんじんの葉を添えて、油をまわしかける。

不足しがちなビタミン A・C・Eの補給に。

腸の健康を守るために緑黄色野菜も欠かせません。食物繊維だけでなく、免疫力の強化に有効なビタミンAやC、Eを補うためです。

「ビタミン類は加熱によって流れ出てしまうという性質があります。でも、スープにすれば栄養を損なうことなく丸ごと摂れるんです」

作ってくれたのはパプリカとにんじんのポタージュ。パプリカはビタミンA(β-カロテン)とC、Eのすべてが含まれる抗酸化野菜。にんじんにもβ-カロテンが豊富に含まれています。

「にんじんにはビタミンCを破壊する成分が含まれているとされますが、水から煮ることでその成分は弱くなるため大丈夫です」

調味は塩とこしょうだけ。野菜の旨味で十分おいしいスープです。

南瓜のポタージュ

【材料】2人分

A 南瓜(かぼちゃ) … 150g
トマト …… 1個
水 ………… 1と1/2カップ

塩 ……………小さじ1/4
こしょう …… 少々
クミンシード …… 少々
亜麻仁油(もしくはえごま油) …… 少々

【作り方】
1.南瓜は種とワタを取り除き、3〜4cm角に切る。トマトは4等分に切る。
2.鍋にAを入れて蓋をして火にかけ、煮立ったら弱火にして15分ほど煮る。
3.粗熱をとり、ミキサーでなめらかになるまで攪拌する。
4.鍋に戻し入れて温め、塩とこしょうで調味をする。
5.器に盛り、亜麻仁油をまわしかけ、クミンを散らす。

冷やしても温めても。元気が出るスープです。

こちらは南瓜を使ったポタージュです。組み合わせたのはなんとトマト。これ、相性抜群です。

「南瓜には食物繊維のほか、ビタミンA、C、Eも豊富に含まれる頼れる食材ですが、量を摂るのはなかなか大変。でもこんなふうにスープにすると、無理なく無駄なく摂ることができるんです」

南瓜は皮にこそ栄養が多く含まれるため、「仕上がりの色は少しくすみますが、皮はむかずに丸ごと使うようにしてください」。

さらに南瓜と相性のいいクミンを加えることで、香りよく深みのある味わいに。こちらも調味料は塩とこしょうのみ。かぼちゃやトマトなど野菜の旨味や甘味、香りで十分おいしくなります。温かいままでも、冷蔵庫で冷やしても。

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藤井 恵さん(ふじい・めぐみ)
管理栄養士・料理研究家

手軽な健康レシピを提案。腸活の一環として植物エキス発酵飲料+黒酢を水で割ったドリンクを愛飲。1年で中性脂肪が半分になったとか。近著に『腹凹ごはん』(日経BP)。

※プロフィールは取材時のものです。

『Dr.クロワッサン 免疫力アップの決め手、腸内環境を強くする』(2020年7月30日発行)より。

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