ダンベルを使ったおすすめの運動4選:シェイプアップに適した方法を紹介!

ダンベルを使ったおすすめの運動4選:シェイプアップに適した方法を紹介!

  • Rhythm (リズム)
  • 更新日:2017/12/07
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ダンベルを使ったトレーニングは、体を鍛えたい男性のためのもので、シェイプアップしたい女性には関係ないと思っていませんか?

実は、ダンベルトレーニングはシェイプアップにも効果があります。ただし、トレーニングの仕方を間違えると、シェイプアップどころか筋肉がつき過ぎるので注意が必要です。

今回は、女性におすすめのダンベルトレーニングを紹介するので、ぜひ日頃のトレーニングの参考にしてみてください。

ダンベルトレーニングのメリット

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まずは、ダンベルトレーニングのメリットについてご紹介します。利点と注意事項を理解してトレーニングすれば、女性らしい綺麗な体を手に入れられるでしょう。

1つ目は、筋肉量が増えることによって代謝がアップすることです。これにより、エネルギーの消費量が増えるので、自然と痩せやすい体になります。

2つ目は、特定の筋肉だけを鍛えることができるので、メリハリのある体になれることです。バストアップ、ヒップアップ、ウエストシェイプアップ、二の腕など、痩せたい部位に適したトレーニング方法を選ぶようにしましょう。

ダンベルトレーニングの注意事項

早く痩せたいからと言って、いきなり重過ぎるダンベルを使うことは避けたほうが良いです。重すぎるダンベルは体に負担がかかり、何より筋肉がつき過ぎてしまいます。

目安としてはこれから紹介するトレーニングを、20回繰り返せる重さがちょうど良いでしょう。

また、負荷をかけた筋肉は休ませることによって成長するという特性があるので、毎日同じ部位を鍛えるのはおすすめしません。

効率よくシェイプアップしたい方は、今日はバストアップ、明日はヒップアップというように、日替わりで違うパーツを鍛えていってみましょう。

鍛えたい部位別のトレーニング

バストアップトレーニング

バストアップを目指すなら、大胸筋を鍛えるのが効果的です。大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングは、以下のように行います。

1.ダンベルを両手に持った状態で直立しましょう。
2.両腕を正面に伸ばした状態で、ダンベルを肩の高さに保ちます。
3.両腕を伸ばしたまま左右に開き、再び正面に戻す動作を15~20回繰り返しましょう。

ポイントは、両腕をゆっくり開閉することです。

ヒップアップトレーニング

ヒップアップには、大臀筋を鍛えると良いでしょう。大臀筋を鍛えるダンベルトレーニングは、以下のように行うと効果的です。

1.ダンベルを持った両手を左右に垂らして直立します。
2.片足を踏み出しながら、踏み出した足の角度が90°になるまで腰を落としましょう。
3.腰を上げながら後ろ足を前足に揃えて1の姿勢に戻ります。
4.1~3の動作を10~20回繰り返しましょう。

このトレーニングのポイントは、腰を上げ下げするときに上半身の姿勢を変えないことです。

ウエストシェイプアップ

ウエストのシェイプアップには、腹直筋と腹斜筋を鍛えるのがおすすめ。腹直筋と腹斜筋を鍛えるダンベルトレーニングは、以下のように行いましょう。

1.足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持った両手を左右に垂らします。
2.足を動かさずに上半身と両腕を斜め後ろにひねりましょう。
3.上半身と両腕を2のときと反対側にひねります。
4.2~3の動作を10~20回繰り返しましょう。

このトレーニングのポイントは、反動をつけずにゆっくりと体をひねることです。

二の腕シェイプアップ

二の腕をシェイプアップをするには、上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングは、以下のように行います。

1.両腕を上に伸ばして、頭上でダンベルを1つ支えましょう。
2.ダンベルが頭の後ろを通るように両肘を曲げます。
3.再び両肘を伸ばして1の姿勢に戻りましょう。
4.1~3の動作を10~20回繰り返します。

このトレーニングのポイントは、反動をつけずにダンベルをゆっくり上げ下げすることです。

まとめ

今回はダンベルを使ってできるおすすめの運動法を紹介しました。ダンベルトレーニングは、特定の筋肉だけを集中して鍛えることができるので、理想の体型を目指せます。

それぞれの部位に効果的なトレーニングを覚えて、ぜひメリハリのある体を手に入れてください。

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