腸にいい食べ物 食物繊維ゴボウの「5倍」の大麦、チーズは「種類」が大事

腸にいい食べ物 食物繊維ゴボウの「5倍」の大麦、チーズは「種類」が大事

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  • 更新日:2021/06/11
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AERA 2021年6月14日号より

コロナ禍以降、運動不足や自粛によるストレスから、お腹がスッキリしない。そんな人のために、最新医学に基づく腸活フードを紹介する。AERA 2021年6月14日号は、専門家に聞いた。

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「王道派」といえる従来の腸活法についても、基本と最新情報をおさえておこう。

主役といえる食材は、乳酸菌を含むヨーグルトやチーズ、キムチ。食物繊維が豊富なワカメ、きのこ、ゴボウもしっかり食べる。日本獣医生命科学大学教授の戸塚護さんに聞いた。

■主軸はヨーグルト

「腸には、腸内物質を腐敗させ腸の働きを悪くする悪玉菌がいますが、その活動を抑えてくれるのが乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌です。食物繊維は善玉菌の餌になることで酢酸(さくさん)、プロピオン酸、酪酸(らくさん)といった短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)に分解され、腸内の悪玉菌の活動を抑えます。また、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便をスムーズに押し出してくれる効果もあります。だからこそ、乳酸菌が豊富に含まれるヨーグルトやキムチ、さらにはゴボウやきのこ類、ワカメなどの食物繊維をたくさん摂取することが腸の働きを活性化させるにはいいとされているのです」

とにかく乳酸菌と食物繊維が重要というのが王道派の見解。科学者や食品メーカーが臨床試験を行い、科学論文も多数執筆された“エビデンスのある説”だ。腸活に直結という意味ではやはり、生きたまま乳酸菌が腸に届くヨーグルトを主軸にしてほしいと戸塚さんはいう。

「『腸内活性化に効果がある』という特定保健用食品(トクホ)に認定されているヨーグルトや乳酸菌飲料は、臨床試験もクリアして消費者庁の許可を受けているため、安心感があります。乳酸菌飲料では、シロタ株のヤクルト。ヨーグルトでは『明治ブルガリアヨーグルト』『森永ビヒダスヨーグルト』などです」

コロナ禍で、腸活とともに免疫力アップが期待できるヨーグルトを食べ続けるのもいい。免疫力アップに関してはトクホを取得したものはないが……。

「『明治プロビオヨーグルト R(アール)‐1(ワン)』は“強さひきだす”というキャッチコピーですが、学会で研究成果が発表されています。免疫で初の機能性表示食品となった『小岩井 iMUSE(イミューズ) 生乳(なまにゅう)ヨーグルト』も論文の裏付けがあります」

一般的に、乳酸菌は胃酸や胆のうから小腸に分泌される「胆汁酸(たんじゅうさん)」に弱い。生きたまま腸まで届く乳酸菌は“ごくわずか”なのが難点だ。

「キムチなどに含まれる『植物性乳酸菌』は、動物由来の乳酸菌に比べると非常に過酷な環境に耐えて発酵してきたので、生きたまま腸に届く確率も高いといわれています」

キムチもヨーグルトと同様、乳酸菌を含んだ腸活フードとしてエビデンスあり、ということだ。ただし乳酸菌は60度以上になると死滅するので、キムチを炒め物や鍋にするときは、火を止めてから混ぜるか、のせて食べたほうがいい。市販されている植物性乳酸菌では、京都の漬物「スグキ」に含まれるラブレ菌を含んだ機能性表示食品「カゴメ ラブレα」なども。

■腸活チーズの「種類」

乳酸菌が含まれた食べ物はヨーグルトやキムチだけではない。戸塚さんが挙げてくれたのはチーズの乳酸菌。ただしチーズの中でも“腸活にいいもの”となると、限られる。

「プロセスチーズは商品を作る過程で加熱しているので、乳酸菌は死滅しています。生きた乳酸菌をとるという意味では、エメンタールチーズやグリエールチーズ、ゴーダチーズなど、熟成タイプのナチュラルチーズに分類されるものを摂取しましょう。ただしヨーグルトと比べると乳酸菌の数は劣ります」

チーズの乳酸菌もよいが、近々“日本発の国菌チーズ”も誕生する。日本獣医生命科学大学と農林水産省の共同研究による「麹チーズ」だ。その名の通り、麹菌で作られている。麹といえば味噌やしょうゆに使われる、和の発酵食に欠かせない存在。チーズに麹菌を定着させるのが難しく、実用化は困難だったが、完成間近である。

■最新分野のシンバイオ

ところで、ヨーグルトを腸活向けにパワーアップさせる方法はないのだろうか。

「食べるとき、きな粉やはちみつを加えてみてください。腸内に届くまで消化されず、善玉菌の餌になってくれます」

ヨーグルトなどの乳酸菌に代表される善玉菌を摂取するための食品が「“プロ”バイオティクス食品」。善玉菌の餌になる食物繊維などは「“プレ”バイオティクス食品」。「プロ」と「プレ」をバランス良く摂取することで腸内を改善するのは「“シン”バイオティクス」と呼ばれ、最新研究が進められている。“シン”はシンクロのsyn。きな粉とはちみつをヨーグルトに混ぜるのはシンバイオティクスの観点から有効だ。

ここ数年で一気に注目を浴びているのはスーパー大麦「バーリーマックス」。オーストラリア政府もバックアップして作られたこの大麦には、乳酸菌など善玉菌の餌になる3種類の食物繊維フルクタン、βグルカン、レジスタントスターチが含まれている。この三つの食物繊維は発酵速度や腸で発酵する場所が異なるため、腸の奥まで行き届いて善玉菌を増やすスーパーフードとして学会でも取り上げられた。ゴボウの5倍といわれる食物繊維が含まれているので、便秘にも効果抜群という。

よく「レタス○個分の食物繊維」などという表記を見かけるが、ゴボウの5倍!? スゴそう……ということで編集部でもさっそく試してみた。複数の会社から発売されているが、日本ガーリックという会社のものをネットで購入。粒タイプとフレークタイプがある。粒タイプは、白米と混ぜて炊くだけ。雑穀米に似てプチプチした食感がいい。カレーによく合う。卵かけごはんにしてもおいしかった。

フレークタイプは牛乳をかけてドライフルーツをトッピング。こちらもグラノーラ感覚で朝食やおやつによさそう。そして翌朝にはしっかりと出た!

「ヨーグルトにしてもキムチにしても、腸まで届いた乳酸菌は最終的に便として排出されてしまいます。腸内に新しい乳酸菌を送り込み続けるという意味でも、毎日食べ続けることが何よりも大切です」

(ジャーナリスト・木村慎一郎、編集部・中島晶子)

※AERA 2021年6月14日号

木村慎一郎,中島晶子

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