『筋肉体操』谷本道哉が直伝、間違った筋トレは時間のムダ

『筋肉体操』谷本道哉が直伝、間違った筋トレは時間のムダ

  • 日刊SPA!
  • 更新日:2020/02/08
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谷本道哉氏

◆時間対効果の高い筋トレ術

「みんなで筋肉体操」(NHK)や「ホンマでっか!?TV」(フジテレビ系)でお馴染みの谷本道哉氏。言わずと知れた筋肉の専門家である谷本先生を招いたメンタルヘルスセミナーが先日、扶桑社で行われた。

「みんなで筋肉体操」の決めゼリフでもある「筋肉は裏切らない」。流行語大賞にもノミネートされたこの名言に対し、谷本先生はセミナー冒頭から釘を刺す。

「筋トレは努力をすれば報われる、やった分だけ効果があるというイメージが先行しますが、そんなことはない。すべてはやり方次第です」

まず谷本先生が指摘したのが「プランク」という、腕立て伏せのような姿勢をキープすることで「体幹を鍛えられる」と人気のトレーニング。「ブランクは、もともとは体幹を安定させる練習で筋トレとは違う。負荷を上げて、下ろすからこそ、筋トレでは筋肉に効果的に刺激を与えることができる。プランクにはその動きが一切ない。たいして筋肉つかないですよ」と一刀両断する。

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間違った筋トレは時間の浪費だけでなく、ケガのリスクもある。安全かつ効果的な、それこそ裏切らないトレーニングを行いたいものだが、谷本先生が推奨するのがスクワットだ。

ザ・王道のメニューだが、ただ膝を曲げればよいわけでは決してない。

「スクワットといえば、膝を曲げ伸ばしするイメージがありますが、それでは膝が突き出たフォームになって膝を痛めやすい。太もも前部には効きますがお尻には効きません」

本来行うべき裏切らないスクワットとは、“奥深くしゃがみ込む”ものだという。「イージースクワット」と呼ばれる、ほんのわずかに膝を曲げるものはもちろん、「パラレスクワット」と呼ばれる太ももが床と平行になるまで曲げるスクワットはいずれも浅いスクワットであり、谷本先生に言わせれば「浅はかなスクワット」に他ならない。

◆スクワットと腹筋の正しいやり方

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では一体どんなフォームが正しいのか? その大きなヒントになるのが、椅子に座る際の体勢だという。やり方は以下のとおり。

・後ろにある椅子に座るようにしゃがみ込む

・このとき、上半身はお辞儀をする形に

・太ももが床と水平になるより深くしゃがむ

コツは、腰をなるべく曲げないことだという。

「腰がまるまるとお尻の筋肉が使いづらくなるので、背筋を伸ばすようにしましょう。つま先を少し広げるとやりやすくなります。手の位置はどこでも大丈夫です

正しいフォームがわかったところで、「早速、体を動かしましょう!」という掛け声とともに、参加者全員でスクワットをスタート…が、わずか1度行っただけでも、参加者の顔に「キツイぞ、これは」という不穏な表情が浮かぶ。お試しとして7回ほど行った後、苦悶に満ちた顔の参加者を尻目にしながら、谷本先生はこう付け加えた。

「下半身の筋肉はかなり強いため、今のやり方では10~20回は平気できてしまう。そこでスロートレーニングを組み合わせましょう」

スロートレーニングとは読んで字の如くゆっくりと行うもの。リズムは2秒かけてしゃがみ、2秒で戻る。この際、負荷を逃さないために“しゃがみ切らない“ことが重要だ。

お次は、腹筋を鍛えるレッグレイズ。やり方は、

・椅子に浅く腰掛ける

・椅子の後ろを持ちながら、脚を高く上げきる

・このとき「キュー」と言う

・ゆっくり脚を下ろす

※自信のある人は、足をできるだけ伸ばし、下げるときには地べたに付かないようにする

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気になるのが「キュー」という掛け声だが…。

「レッグレイズは、脚を上げる角度によって負荷が大きく変わるため、なるべく高く上げましょう。このとき『キュー』と言うことによって脚が上がりやすくなります。例えば『ピシッ』や『だらり』とその場で言ってみてほしいのですが、それぞれ背筋が伸びるのと背中が丸まることがわかると思います。同じ理屈で、キューと言うと体の動きが変わります」

気になるそれぞれの回数は「限界を感じる」まで。1日起きに1セットから、できれば2セット行うようにしよう。呼吸は「上げるときに吐く」のが理想だが、呼吸にばかり意識が行くとトレーニングが疎かになりやすいので、まずは「息は止めないこと」を守るようにしよう。

よく精力的に活動する高齢者が、その秘訣として「1日100回のスクワット」などを挙げるが、谷本先生によれば、その手のトレーニングは「膝がわずかに曲がる程度」そうだ。

「なぜそうなるかといえば、『100回やること』が目的になっているからでしょう。どの筋トレも“量より質”が重要です」

実際に、屈強な体の持ち主である谷本先生は、週4回トレーニングを行っているが、1回にかかる時間はわずか20分だという。

これらのメニューであれば、ダンベルなども不要。やろうと思えば1秒後にはできてしまう。

「選択肢は“やるか、すぐやるか”。そして、“頑張るか、超頑張るか”の2択で考えてください」〈取材・文/加藤純平(ミドルマン) 撮影/八杉和興〉

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