“パンパン“な脚をどうにかしたい... “脚のむくみ”改善に効く【膣トレ】簡単習慣

“パンパン“な脚をどうにかしたい... “脚のむくみ”改善に効く【膣トレ】簡単習慣

  • anan Beauty+
  • 更新日:2021/11/25

夜になると脚がパンパンにむくみ、朝と脚の太さが違うなんてことはありませんか? 1日中歩き回った日はもちろん、デスクワークで座りっぱなしの日でも、疲れが脚に集中しますよね。よって、毎日寝る前には脚のむくみケアをしたいところ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、リラックスしながらむくみケアを目指せる“膣トレーニング”をご紹介します。

膣トレーニングは「寝る前」がおすすめ!

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寝る前はむくみ改善に効果的な膣トレーニングを取り入れてみましょう。膣トレは、骨盤底筋を鍛えるために、膣を下腹部に引き上げることができますが、下腹部やお尻の仙骨周り、股関節周り、内ももにも同時に力が入るように意識すると効果が高まります。

骨盤底筋周りを引き締めたり緩めたりすることで、血流やリンパの流れが促され、循環がよくなることが期待されます。また、引き締めて緩めるのセットの動きが心身を緩めますので、トレーニングのあとは体が温まり、気持ちよい眠気を誘うこともできるでしょう。

股周りは実は凝りやすい…!?

脚を大きく広げる習慣がない人は、股関節周りが硬く、特に股といわれる部分が凝っている人が多いです。そうすると、冷えの原因にも繋がりやすくなります。さらに、凝っていることにも気づくにくいので、体がホッと緩む感覚が分からず、力が抜けない人も多いです。

膣トレは骨盤底筋という内臓を支えるネット状の筋肉を鍛えるので、下垂気味だった内臓の整えを目指すこともできます。それにより下半身の滞っていた流れを改善させていくことが期待できるので、1日1回意識してみるといいかもしれません。

寝たままできる! 血流改善を目指す「楽ちん膣トレーニング」

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1.仰向けの姿勢からはじめます
2.腰から丸めるように意識しながら両足を持ち上げます
3.両脚の力を抜いてバタバタ振ります。どんなやり方でもいいので、自分がやりやすいと感じる方法で力を抜きましょう
4.30秒ほど続けます

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5.お尻の下に両手を敷いて、お尻を少し高い位置で支えます
6.お尻の真上に両脚を持ち上げて、できるだけひざを伸ばします。つらい場合は、お尻の下にクッションなどを敷き、高さを調節しましょう
7.真上に脚を上げた状態で、力を抜きます。脚を振ったあとの感覚の名残や、足下に下がった血液が上半身に戻っていくのを感じましょう
8.息を吐きながら膣を下腹部に引き上げ、吐く息でお腹を凹ませていきます。このときに坐骨周りをキュッと引き締めるようにするといいでしょう。気持ちいい感覚を大切にしてください
9.息を吸いながら脚を元の位置に戻します
10.これを1セットとし、6呼吸程度続けましょう

冷えが強いときはもう“ワンアクション”追加して!

冷えが強いと感じるときは、むくんでいる可能性大です。そんな日は上記のトレーニングにプラスして、もう1つエクササイズをしてみましょう。

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1.仰向けの姿勢で両ひざを曲げます
2.右脚を上にして脚を深く組みましょう
3.両腕は楽な位置に下ろしリラックスします
4.上記の膣トレーニングと同じ要領で6呼吸続けましょう
5.吐く息のタイミングで、膣と下腹部だけでなく、お尻全体と内ももをしっかりと引き締めてみましょう
6.吸う息のたびに緩め、反対側も同様に行います

ホッとする感覚もセットで味わって

引き締めたあとは、力を抜いて体が緩むのを感じてください。そのたびに心身ともにリラックスできるはず。

体の感度が落ちると、気持ちもナーバスにストレスが溜まりやすくなりがちです。“引き締める”と緩むはセットで考えてくださいね。

©AnnaStills/Shutterstock

上村 由夏
「マナヨガ」代表。
20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。
現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。

文 / 上村由夏

anan 編集部

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