今回は2分間の有酸素運動をご紹介。ニークライマーとマウンテンクライマー、バーピ―の3メニューです。かなりきついメニューですが、そのぶん効果的です。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
①「ニークライマー」
全身を鍛える筋トレ「ニークライマー」。全身の筋肉を動かす、負荷の高いトレーニングです。
正しいやり方
1.肩の真下に両手をつく
2.両膝を胸の位置まで引きつける
3.膝を伸ばし切るまで元に戻す
実施回数
30秒
ポイント
自分のペースで、最後までやりきる
鍛えられる筋肉（場所）
・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋
②「マウンテンクライマー」
筋力や呼吸器系の強化、脂肪燃焼などが期待できる運動「マウンテンクライマー」。全身を支える腕や脚、お尻、お腹など、体全体を引き締めて鍛えるトレーニング方法のひとつです。
正しいやり方
1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 片膝を胸に引きつけるように曲げる
▲目線は地面、もしくは真正面へ
3. 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施回数
30秒
ポイント
・姿勢を保ちながら、もも上げをするイメージで膝を上げる
・足首をひねらないように着地する
・3セット目は、体幹（お腹）が弱い人は落ちやすくなるので、少しお尻を上げるイメージで行う
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋etc…
次：③「バーピ―」
③「バーピ―」
クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつ「バーピー」。体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果が期待できるメニューです。
正しいやり方
1. 足をこぶし1個ほど開く
2. しゃがみ込み、両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
4. 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする
「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を頭の中で言いながらリズムよく行なうとよいでしょう。
実施回数
15回
ポイント
・フォームを意識して丁寧に行う
・お尻が「くの字」にならないようにする
鍛えられる筋肉（場所）
・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋etc…
有酸素運動とは。その特徴と効果
有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低～中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。
そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
