ワーママにおすすめ和風パスタ15分レシピ!「まごわやさし」の栄養バランス満点

ワーママにおすすめ和風パスタ15分レシピ!「まごわやさし」の栄養バランス満点

  • たべぷろ
  • 更新日:2020/09/17

簡単でおいしく、時短なのに栄養満点、大人も子供も楽しめる、そんなレシピがあったらいいのに…と思ったことはありませんか。今日は梅やひじきやちりめんじゃこなどの和風食材を活用し、バランスの良い食事の合言葉「まごわやさしい」の「まごわやさし」を網羅するパスタをご紹介します。

梅じゃこちりめんパスタ

【材料】(2人分)
スパゲッティ 160g
ちりめんじゃこ 40g
ひじきの水煮 40g
梅干し 大1個
白胡麻 大さじ2
大葉 2~3枚
水菜 1束
しめじ 1/4株
油揚げ 1/4枚
サラダ油 適量
白だし 大さじ1

【下ごしらえ】
1. 梅干しは種を除いて細かく刻む。

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2. 大葉は千切り、水菜は1.5cm程度にざく切り、油揚げは短冊切りにする。
3. しめじは石づきを除いて食べやすくさいておく。

【作り方】
1. フライパンにサラダ油大さじ1弱を熱し、ひじきの水煮を炒めて水気を飛ばす。

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2. ちりめんじゃこを加え、全体がなじむまでさらに炒める。

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3. 梅干し・白胡麻を加えてさらに炒め、フライパンから出しておく。

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4. 鍋に湯を沸かし、表示時間通りにスパゲッティを茹でる。茹で上がる30秒ほど前に三つ葉を加え、スパゲッティと一緒に三つ葉をさっと茹で、ざるにあける。

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5.フライパンにサラダ油大さじ1弱を熱し、油揚げを入れてこんがりと焼き色を付ける。

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(3)のスパゲッティと三つ葉、(4)の梅干し・ちりめんじゃこ・ひじきをフライパンに加え、白だしで調味する。

6.器に盛り付け、大葉をのせる。

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加熱不要食材や、火の通りが早い食材はワーママの味方!

梅干しや、ちりめんじゃこ、大葉など加熱しなくても食べることのできる食材や、ひじきの水煮や三つ葉やしめじなどの火が通りやすい食材は忙しいワ―ママの強い味方。扱いやすく栄養価の高い食材を頭に入れて活用すれば、短時間で栄養満点の献立を考えることができます!

また、スパゲッティなどワンプレートで済むメニューは洗い物も少ないのが嬉しいですよね。

「まごわやさしい」とは

バランスのとれた献立の合言葉「まごわやさしい」を知っていますか?「豆、胡麻、わかめ、野菜、魚、しいたけ、芋」の頭文字をとった言葉で、豆類、胡麻などの種実類、わかめなどの海藻類、魚、しいたけなどのきのこ類、芋類など、健康的な献立を立てるために必要な食材を具体的に表しています。

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今回ご紹介したのは、その「まごわやさしい」を意識したパスタ。豆類として油揚げ、白胡麻、海藻類としてひじき、野菜には大葉、三つ葉、魚はちりめんじゃこ、きのこ類にはしめじを使用し、芋類以外のすべてを網羅しました。

どれも加熱不要または火の通りが早い食材ばかりなので、短時間で作ることができます!

梅、ちりめんじゃこ、ひじきは多めに作ってふりかけとしても!

梅干し、ちりめんじゃこ、ひじき、白胡麻の炒め物は、多めに作っておけば冷凍保存が可能でふりかけとしても重宝します。ごはんにかけても、ごはんに混ぜ込んでおむすびにしてもおいしく、サラダなどのトッピングとしても使うことができます。

簡単でヘルシーな栄養満点和風パスタ、ぜひお試しください。

暮らしと食事の研究家 apricot project

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