【お尻が横に広がる原因と改善策】もう歳のせいにしない!丸いお尻を取り戻す中殿筋エクサ2選

【お尻が横に広がる原因と改善策】もう歳のせいにしない!丸いお尻を取り戻す中殿筋エクサ2選

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2022/09/23
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以前よりお尻が大きくなったのは年齢のせい…。そう思っている人はいませんか?お尻が大きく見えるのは、お尻の横にある筋肉(中殿筋)をちゃんと使えていないためにお尻が横広がりになっていることが原因です。決して歳のせいだけではありません。だからあきらめないで!広がったお尻を寄せて引き上げる、美尻を取り戻す2つのエクササイズを紹介します。

「中殿筋」とは?

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イラストAC

中殿筋はお尻の横側にあります。片足立ちをしたときに、軸になる側のお尻を安定させたり、脚を外に開くときに使われたり、股関節を支えて骨盤や大腿骨を安定させる役割もあります。ただ、意識を向けにくい部分でもあるため、気づいた時にはお尻が横に広がり、デカ尻になってしまうことも…。いつの間にか丸みが失われ、四角くなっていてショック…。そんなケースが多いようです。中殿筋は大殿筋と比べると小さい筋肉ですが、重要な働きをしており、綺麗な歩き方をするのに欠かせません。お尻の位置が不安定で横にぶれるような歩き癖のある人は、中殿筋が弱くなり、お尻の形が崩れ始めているかもしれないので要注意です。

中殿筋をほぐして鍛える2つのエクサ

中殿筋の衰えを防ぎ、本来の美尻を取り戻す2つのエクササイズを紹介します。まず、硬くなったお尻の筋肉をほぐしてから、しっかり鍛えましょう!

1中殿筋をほぐすエクササイズ

1.両手をお尻の後ろの床につき、膝を立てて座る
2.左右に何度かパタパタ転がしてから左側にパタンと倒す

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photo by Reiko Sudo

3.手で体を支えながら右のお尻を床から浮かせ、両方の足先も浮かせる
4.床に下りている左のお尻の横側を、前後左右や斜めに転がしたり、円を描いたり、自由に動かしてほぐす

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photo by Reiko Sudo

5.反対側も同様に行う

ポイント

1分を目安に行います。テニスボールやストレッチ用のボールを使ってもOK!足先を浮かせると動かしにくい場合は、床に下ろしたまま行いましょう。凝り固まっていると痛みを感じることもあります。呼吸を止めず、歯を食いしばらず、怖い顔をしないこと。無理をせず、少しずつやってみて!

2中殿筋を鍛えるエクササイズ

1.四つ這いになる

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2.息を吐きながら左膝の角度を90度に保ったまま床から浮かせ、真横に上げる

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3.息を吸いながら床すれすれまで戻し、呼吸と共に上げ下げを繰り返す

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4.反対側も同様に行う

ポイント

まず、10回。慣れたら2~3セットを目安に行います。骨盤が左右に傾いてしまうと効果が得られません!お尻の左右の高さが変わらないように気をつけて、股関節から脚を動かすようにするといいでしょう。また、たくさん上げようとすると、上半身も傾きやすくなります。体がぶれないことを重視し、高さを追求しないこと!股関節が硬い人は、低くてもいいので骨盤をまっすぐ保ったまま、できる範囲で行いましょう。下腹部を引き込むように意識し、体幹を使うことも大切なポイントです。強度を上げたい時は、上で10秒キープしてから下ろしてみましょう。トレーニング効果が高まり、効き目抜群ですよ。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

須藤玲子

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