眠れない原因は寝室にあった!睡眠環境を見直す5つのヒント

眠れない原因は寝室にあった!睡眠環境を見直す5つのヒント

  • @DIME
  • 更新日:2018/06/07
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夜、なかなか寝付けないということはないだろうか。その眠れない原因は人それぞれ異なり、複数関係していることもあるといわれる。眠れないのは環境に原因があることもある。そこでビジネスパーソンが実際に寝室の環境や寝具に問題があり、改善策を取ったことで眠りの悩みが軽減した事例や、睡眠に影響を及ぼす音、色彩、照明、温度・湿度、寝具の工夫を東京西川のねむりの相談所(R)のスリープマスターの下、紹介する。

■寝室環境を改善して眠れるようになった事例

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(画像はイメージ)

寝具メーカーである東京西川のねむりの相談所(R)には、日々、眠りに関するさまざまな悩みが寄せられる。このような中、寝室の音、明るさ、暖かさ・寒さ、湿度、寝具などが原因で眠れないという人々がいるという。彼らは東京西川のスリープマスターのアドバイスの下、どのような方法でその眠りの悩みを改善できたのか。その具体例を3人の体験談から探ってみよう。

【ケース1】50 代 男性 タクシードライバー(交代制勤務)

●睡眠に関する悩み
仕事がある日は朝5時頃に起きて丸 1日働き、翌朝4時に就寝するという生活を送っている。仕事中に眠気を感じることはタブーなので、より睡眠の質を高めたい。

●活動量計による測定結果の概要
寝返りの回数や寝姿勢が日によってだいぶ異なっていた。また、夜の睡眠に比べ、朝の睡眠の質が低い。寝室は室温がやや低い。朝になると就寝中の部屋が明るくなり、それが睡眠の質低下の原因になっていることが分かった。

●スリープマスターからのアドバイス
日中に眠ることがあるため、部屋が理想的な明るさではないことも。そこで遮光カーテンはもちろん、アイマスクをつけて部屋の明るさ対策をすることを提案。

●結果
アイマスクをつけて眠るようになってから、途中で起きず熟睡できるようになった

【ケース2】40 代 女性 看護師

●睡眠に関する悩み
夜型で不規則な生活リズムになりがち。また睡眠時間を確保できても寝付きが悪く、20分ほど寝付けないこともある。またすっきり目覚められない、疲れが取れないなどの悩みも。

●活動量計による測定結果の概要
睡眠中に起きてしまっていることが何度もあり、熟睡できていないことが分かった。寝室は室温が低めで、湿度が高い環境。

●スリープマスターからのアドバイス
深い眠りを得るために、次の5つを提案。
1.調温のため、毛布の種類を変える。
2.リラックス効果のあるCDを聴く。ノンカフェインのハーブティーを飲む。
3.寝る前30分はパソコン、スマホを見ない。
4.寝る1時間前位までに、ぬるめのお湯でゆっくり入浴し、身体を温める。
5.朝はカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計を整える。

●結果
化繊の毛布の2~3枚重ねがけからシルク混のブランケットに変更し、想像以上に保温性が高く、肌触りもよいことから朝まで寒さを感じることもなく、ぐっすり眠れるようになった。さらに就寝前の行動や環境の見直しや、朝の二度寝などをなくすなどの意識がけで、規則的な体内リズムもつかめてきた。

【ケース3】50代 男性 フリーランス

●睡眠に関する悩み
眠っている途中で、起きてしまい、朝もなかなか起きられない。またパソコン利用による首や肩のコリがなかなか取れない。

●活動量計による測定結果の概要
寝返りが極端に少ない。部屋の環境は適切。

●スリープマスターからのアドバイス
寝返りが取りやすく、リラックスできるようになるよう、ぴったりフィットする寝心地の良い枕を提案。

●結果
頭の高さを測定してもらい、ジャストフィットの枕を初めて利用。これまでの枕とは寝心地がまったく違い、睡眠途中の覚醒の回数も減ってきた。

■寝室環境を改善するための対策

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(画像はイメージ)

これらの具体的な事例を踏まえて、ぜひ自身の寝室環境の見直しを行いたい。東京西川のスリープマスターである杉原桃菜さんに、睡眠に影響を及ぼす寝室の音、色彩、照明、温度・湿度、寝具の工夫についてアドバイスしてもらった。

1.音
「外の音は意外と眠りに影響します。図書館ほどの静けさ、数値でいえば40dB(デシベル)以下が理想です。音が入ってこないよう、雨戸、二重サッシ、厚手のカーテンなどを駆使して静かな環境をつくる工夫をしましょう」

2.色彩
「色はやすらぎを感じる落ち着いた色にしましょう。寝室の壁やカーペット家具などの色は、落ち着いたベージュ系、グレー系、ブラウン系などがおすすめです」

3.照明
「一流ホテルの部屋は、昼間でもほの暗く、眠る環境として理想的です。照明はホテルの部屋を思い出し、ほの暗く、何かが見える程度の明かりにしましょう。光源が直接、目に入ると眠りをさまたげるため、調光ができるものがおすすめです。フロアランプなどの間接照明もいいでしょう。またよくいわれることですが、PCやスマートフォンなどから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用があるので注意を」

4.室内の温度・湿度
「基本的に、夏は25度、冬は15度の温度で、湿度は50%程度が理想です。夏場は暑くて寝付けないという場合、エアコンをつけて寝てもよいですが、1時間後に切れるタイマーを利用しましょう。一晩中、つけっぱなしにしてしまうと風邪の原因になります」

5.布団の中の温度と湿度「寝床内気象」
「布団の中の温度と湿度にも気を配りましょう。理想的な寝床内気象は、温度が33±1度、湿度が50±5%(RH:相対湿度)です。季節や室温に応じて、布団の種類や素材の組み合わせを変えるようにして調整します。例えば、室温が25度以上では綿毛布やタオルケット、室温20度では真綿のかけ布団、室温15度前後のときは羽毛かけ布団、室温10度以下ではウール・カシミヤ毛布や真綿のかけ布団の上に、さらに羽毛かけ布団をかけるのがおすすめです」

さまざまな睡眠対策がある中、一度、寝室の室内環境や布団の中の温度や湿度も見直し、気を配ることで、さらなる安眠を目指してみてはいかがだろうか。

取材協力
東京西川 ねむりの相談所(R)
https://nemuri-soudan.jp/

取材・文/石原亜香利

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