一酒三菜でラクに痩せられる!管理栄養士が考案した「居酒屋ダイエット」

一酒三菜でラクに痩せられる!管理栄養士が考案した「居酒屋ダイエット」

  • @DIME
  • 更新日:2017/12/06
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とかく我慢と忍耐がつきもののダイエット。糖質やカロリーの摂取を抑えるため、好きだった居酒屋通いを控えるのは、ダイエット成功にはやむなしと思っている人も多いだろう。

ところが、「居酒屋こそ、理想的なダイエット食堂」だとし、「居酒屋ダイエット」を提唱しているのが、松田真紀さん。松田さんは、管理栄養士にして自身トライアスリート、フルマラソンサブ3.5ランナーでもある、まさに栄養とダイエットの専門家。60kgの体重があった18歳のときにダイエットを始め、試行錯誤ののち居酒屋ダイエットを編み出すに至ったという。40代半ばの今は40kg台をキープし、「私の人生で一番健康」と断言するほど。居酒屋ダイエットを実践している他の人たちも、数か月で5kg減、10kg減は当たり前と成功事例が続出している。

このダイエット法については、松田さんの著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)に詳しいが、ここではそのさわりの部分を、ちょっと紹介しよう。

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■キーワードは「一酒三菜」

居酒屋ダイエットの柱になる考え方は、「一汁三菜」(汁物+料理3品)ならぬ「一酒三菜」。味噌汁などの汁物を酒に置き換え、三菜は居酒屋の定番メニューにあるものから「ヤセる食べ合わせ」をセレクトするというもの。居酒屋のメニューリストにあるものは、なんでもよいわけではなく、以下のとおり一定の基準はある。

■一杯目は好きなお酒。2杯目は太らない蒸留酒をメインに

「酒は高カロリーだから太る」とはよく聞くが、松田さんは「お酒のカロリーは食べ物と一概に比較できない」と言う。酒の主要成分であるアルコール(エタノール)のカロリーは、熱として発散され、最後は体外に放出される「エンプティーカロリー」で、体脂肪にはならないというのが、その理由。

ただし、ビール、日本酒、ワインに代表される醸造酒は、糖質の含有量が多めなので、最初の1杯にとどめておき、2杯目からは蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジンなど)を果汁や白湯で割って飲むのが、太らない飲み方だという。

■主菜は燃焼系の「タンパク質」を魚・肉・豆腐料理から選ぶ

三菜のメインとなる主菜として、松田さんがイチオシしているのが、オメガ3系不飽和脂肪酸を豊富に含む、脂肪を燃やす「燃焼」食材。特に含有量の多い青魚を含め、いろいろな種類の魚を食べるとダイエット効果は加速するという。

くわえて肉や豆腐を使った料理も食べ、「代謝の鍵を握る必須アミノ酸をバランスよく摂取」するよう心がける。特に豆腐は、「燃焼」、「抗酸化」、「整腸」の3つの効果を併せ持ち、主食のご飯と置き換えて食べるようにする。

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■副菜その1―「若返り」作用の高い、「赤」「黄」「緑」野菜を

主菜の脇を固めるのが2つの副菜。その1つめは、「老化を防ぐ、抗酸化作用を重視」した野菜料理を選ぶ。ポイントは色。濃い「赤」「黄」「緑」は若返り効果の証。

筆頭として松田さんが挙げるのが、冷やしトマト。トマトに豊富に含まれるリコピンには、抗酸化作用があり、脂肪燃焼・アルコール分解効果も持っているのがその理由。そして、ベータカロテンの源としてほうれん草のソテー、肝臓の解毒成分を含むざく切りキャベツもおすすめに挙がっている。

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■副菜その2―「整腸食」、食物繊維の多いメニューを

2つめの副菜は、食物繊維の多い物を選ぶのがコツ。アルコールの分解を助け、肝臓や腸をケアするのが目的となる。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大別される。前者は、ワカメ、もずくなど海藻類に多く含まれ、「余分な脂肪を吸着し体外へ排出、腸粘膜を守り善玉菌を増やす」と松田さん。また血糖値を抑制する効果もあるという。一方、不溶性食物繊維は、きのこ類に豊富に含まれる。こちらは、腸の蠕動運動を活発にして便通をよくする。そして、こんにゃくは、両方の食物繊維を含む超低カロリー食でとても優秀。

海藻、きのこ、こんにゃくのいずれも、酢の物、椎茸の串焼き、みそこんにゃくなどとして居酒屋でおなじみのメニューなので、積極的に摂るようにしたい。

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上記を基本ルールとして、松田さんは、「細マッチョな体になる」、「疲れ知らずのタフな体になる」など目的別の居酒屋メニューも本書で多数紹介している。我慢の不要な魅力的なダイエット法なので、今晩からでも始めてみてはいかがだろう。

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松田真紀さん プロフィール

1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、女子栄養大学卒業後、明治乳業に入社しスポーツドリンク『VAAM』の立ち上げに携わり、アスリートの栄養サポートに従事。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。企業、スポーツ団体、フィットネスクラブなど300施設以上での栄養指導のほか、一般向けの「ダイエットセミナー」も実施している。

文/鈴木拓也
老舗翻訳会社の役員をスピンオフして、フリーライター兼ボードゲーム制作者に。英語圏のトレンドやプロダクトを紹介するのが得意。

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