バドミントン上達に必要な筋トレ

バドミントン上達に必要な筋トレ

  • Smart Sports News
  • 更新日:2022/09/23
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「もっとバドミントン上手くなりたいな」

そう思ったならば、ステップや細かなテクニックの練習はもちろん、「筋トレ」を積極的に行うべきでしょう。

なぜならば、バドミントンというスポーツは全身のあらゆる筋力を駆使して試合を行っていくからです。

しかし、「特にどの筋力を鍛えるのが効果的なのだろう?」と疑問に思っている人も多いはずです。

この記事では、そんな「バドミントン上達に必要な筋トレ」について解説していきたいと思います。

バドミントンにおいて全身の筋力強化は必要不可欠

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バドミントンは、冒頭でも挙げた通り全身の筋力をフルに使います。

前後左右への素早いステップやストップ、ジャンプ、ラケットを振る、上体を反らす、上体をひねるなどの動きを行っていきます。

こういった動きを試合開始から終了までひたすら続けていくわけですから、その負荷に耐えるだけの筋力が必要となります。

「フットワークが軽い方が速く動けるから筋力を付けない方がいいのでは?」と思う人もいますが、筋力がなければ強いスマッシュも打てませんし、試合を通じてフットワークを維持していくこともできません。

下半身を鍛える筋トレ

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バドミントンでは、上体をかがめた姿勢で前後左右に動いていくので、下半身の筋力が非常に重要となります。

ふくらはぎと太もも、ハムストリングの筋力は、一定以上の状態にしておく必要があると言えます。

スクワット

筋トレの代名詞ともいえるスクワットは、下半身の筋力を付けるために欠かせない筋トレメニューです。

大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどを鍛えることができます。

また、下半身だけでなく、脊柱起立筋にも好影響をもたらします。

十分な筋力を付けたいならば、最低50回は行いたいところです。

インターバルを挟んでもOKなので、慣れてきたら10回単位で増やしていきましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、壁やバーなどに軽く手を添えて、ゆっくりとかかとを上げ、その後地面スレスレまでかかとを下げるといった動作を繰り返す筋トレです。

見た目的にはそれほど大きな負荷があるように感じませんが、何回も繰り返すとかなりしんどくなります。

10回×3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングを行うことで、ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋を鍛えることができます。

腕や肩回りを鍛える筋トレ

下半身を鍛えれば、粘り強いフットワークが可能となりますが、やはり強いスマッシュを打つためには腕や肩回りも鍛える必要があります。

この部位を鍛えることで、ラケット操作全般にポジティブな変化を与えることができるでしょう。

プッシュアップ(腕立て)

自重トレーニングの定番である「プッシュアップ(腕立て)」は外すことはできないでしょう。

上腕三頭筋や三角筋、大胸筋を鍛えることができます。

ハンドグリッパー

バドミントンでは、基本的に力を抜いた状態でラケットを握っていますが、シャトルを打つ瞬間はラケットを握り込みます。

それゆえに、握力があった方がスマッシュの速度は確実に上がります。

握力を鍛えると言えば、「ハンドグリッパー」がおすすめでしょう。

それほど価格的にも高くありませんし、高い効果を得ることができます。

握力や前腕屈筋群、前腕伸筋群を鍛えることができます。

30回×3回程度を目安に行いましょう。

体幹を鍛える筋トレ

どんなスポーツでも、体幹を強くすることがとても重要ですよね。

バドミントンにおいても同じで、体幹を鍛えることは必須であると言えます。

プランク

腕立て伏せの状態にしますが、肘を床に付けます。

お尻に力を入れて、上体は床と平行になるようにします。

これを40秒~60秒を目安に続けます。

3セット行えば、充分な体幹力を身に付けることができるでしょう。

一般的なプランクの他にも、リバースプランクやサイドプランクなど、種類も豊富なので、自身のレベルに応じて使い分けましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けの状態で足を真上まで上げ、床ギリギリまで下げる動作を繰り返していく筋トレです。

最低でも10回×3セットは行いたいところです。

腹横筋や腸腰筋を鍛えられるので、体幹強化には欠かせない筋トレとなります。

毎日全身を鍛えず部位ごと鍛える

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全身の筋力を付けたいと思い、毎日前述した筋トレをすべて行ってしまう人もいますが、これは逆効果となってしまうのでやめましょう。

筋トレをすると筋繊維が損傷し、その状態を回復させることで強い筋肉へと成長させることができるわけですが、筋繊維の回復期間をしっかりと与えることが重要なのです。

「超回復」と呼ばれていますが、筋トレ後に24時間~48時間の回復期間を与えるこ都が大事となります。

それゆえに、筋トレは「今日は上半身」「明日は下半身」といったように部位ごとに鍛えるようにしましょう。

まとめ

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今回は、「バドミントン上達に必要な筋トレ」について解説してきました。

バドミントンで活躍するためには、下半身はもちろん、腕の筋力や体幹も鍛える必要があります。

ぜひ普段の練習にここで挙げた筋トレメニューを追加してみてはいかがでしょうか?

SmartSportsNews編集部

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