ビタミンたっぷり!夏の疲労回復「秋野菜レシピ」

ビタミンたっぷり!夏の疲労回復「秋野菜レシピ」

  • TOKYO FM
  • 更新日:2019/09/27
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「ボタニカル」=「植物」の力でキレイと元気を磨くをコンセプトにお届けしている、TOKYO FMの番組「NOEVIR BOTANICAL LIFE」

9月20日(金)の放送では、たっぷりの栄養で夏の疲れを癒す、秋野菜をレシピを紹介しました。教えていただいたのは、料理研究家の上島亜紀先生です。

夏の疲れに、かぼちゃとブロッコリーのビタミンたっぷりレシピ

秋野菜の代表ともいえるかぼちゃは、抗酸化作用があるβ-カロチン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。特にかぼちゃのビタミンCは熱に強く、ビタミンEとβ-カロチンは油と一緒にとることで吸収率が高まります。

また、ブロッコリーもビタミンCがとても豊富で、レモンより多く含まれているほど。抗酸化作用のあるビタミンKも多く、夏のダメージを回復させてくれます。チーズや豆乳など、タンパク質を含む食材を組み合わせると、より栄養豊かなメニューに仕上がります。

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かぼちゃとブロッコリーのヘルシーソイクリームグラタン

■材料(2人分)

・かぼちゃ … 1/8個

・ブロッコリー … 6房

・シュレッドチーズ … 大さじ4

・パセリ(みじん切り) … 少々

・オリーブオイル … 小さじ1

・カルダモンパウダー … 小さじ1

・塩 … 適量

A(ホワイトソース)

・豆乳 … 300ml

・オリーブオイル … 大さじ2

・小麦粉 … 20g

・コンソメ顆粒 … 小さじ2/3

・塩 … 小さじ1/3

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食材

■作り方

1. かぼちゃは一口大に切り、ブロッコリーは房を縦に半分に切る。

2. 耐熱ボウルにかぼちゃを入れ、フワッとラップして600Wのレンジで3分加熱。一度取り出してブロッコリーを加え、フワッとラップして更に2分加熱した後、塩、カルダモンパウダーとオリーブオイルで和える。

3. 耐熱ボウルでAの小麦粉、オリーブオイル、コンソメをよく混ぜ、豆乳を少しずつ加えてさらに混ぜ、ラップをしないでレンジで3分加熱。取り出してよく混ぜ、更に1分レンジで加熱。「取り出して混ぜる」を3回繰り返し、塩で味を調え、なめらかな豆乳のホワイトソースを作る。

4. 耐熱皿に2をのせ、3をかけ、その上にチーズをかけて200℃のオーブンで15~20分焼き、パセリをちらして出来上がり!

栄養満点で低カロリー、ルッコラときのこのレシピ

秋が旬のきのこは栄養満点で低カロリー。栄養成分は種類によって違いますが、ビタミンDやビタミンBのビタミン類、カリウムやリン等のミネラル類が多く含まれています。食物繊維も豊富で、夏の暑さに疲れ気味の身体の調子を整えてくれる食材です。また、春と秋に旬を迎えるルッコラも栄養価の高い緑黄色野菜。β-カロチン、ビタミンCやビタミンE、ビタミンKをはじめ、ミネラルも豊富で、疲労回復にぴったりの食材です。

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ルッコラといろいろきのこのマリネ

■材料(2〜3人分)

・しめじ … 1パック

・舞茸 … 1パック

・エリンギ … 1パック

・マッシュルーム(しいたけでも可) … 1パック

・長ネギ … 1/4本

・セロリ … 1/3本

・にんにく … 1かけ

・ローリエ … 1枚

・バルサミコ酢 … 大さじ1

・はちみつ … 大さじ1

・レーズン … 大さじ2

・オリーブオイル … 大さじ1

・鷹の爪 … 1本(種を取り除く)

・塩、胡椒 … 適量

・ルッコラ … 1/2束

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食材

■作り方
1. しめじと舞茸は石づきを落として大きめにほぐし、マッシュルーム、エリンギは食べやすい大きさに切る。にんにくは芽を取り除いて叩き、セロリ、長ネギは薄く斜めに切る。
2. フライパンにオリーブオイル、鷹の爪、にんにくを強火で炒め、長ネギ、セロリをしんなりするまで炒める。
3. 2にきのことローリエを加え、塩を適量入れる。軽く焼き色がつくまで炒め、レーズン、バルサミコ酢、はちみつを加えて更に炒め、塩、胡椒を加えて味を調える。
4. 火を止めて、刻んだルッコラを入れザックリと混ぜてできあがり。

ほとんどの野菜が1年中手に入れられるようになりましたが、もともと秋が旬の食材を選ぶことで、夏の疲れを癒す栄養素をしっかり摂ることができます。秋の恵みをおしゃれにヘルシーに味わえるレシピ、ぜひ楽しんでください。

TOKYO FM「ONE MORNING」では、毎週金曜日、8時38分から、毎週週替わりのテーマでボタニカルな暮らしを紹介する「NOEVIR BOTANICAL LIFE」をオンエア。次回9月27日(金)の放送では、「秋の七草」をお部屋に飾るおすすめアレンジを紹介します。

また、TOKYO FMで毎週土曜日、9時から放送しているノエビア「Color of Life」。9月21日は、女優の渡辺真起子さんを迎えてお届けします。どうぞ、お聴き逃しなく。

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<番組概要>
番組名:NOEVIR BOTANICAL LIFE
放送日時 :毎週金曜8:38~8:43
出演:鈴村健一、ハードキャッスルエリザベス
番組Webサイト:http://www.tfm.co.jp/botanical/

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