しっかり食べて減量!ゆるい糖質制限ダイエット「ロカボ」で成功するコツ

しっかり食べて減量!ゆるい糖質制限ダイエット「ロカボ」で成功するコツ

  • @DIME
  • 更新日:2017/08/12

3大栄養素のうち、炭水化物に含まれる糖質の摂取を制限する糖質オフダイエット。糖質を控える以外、食事の量やカロリーは気にせずOKという、この夢のような減量方法について、「ロカボ」の普及に取り組む山田悟医師に話を聞いた。

◎極端な糖質〝抜き〟でなく〝適量摂取〟が成功のカギ

そもそも糖質を制限することで、どうして減量できるのか。

「食事をして血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンが過剰分泌されると脂肪が増え、脂肪の分解も阻害される。それを防ぐには、食後の血糖値を上げる唯一の栄養素、糖質を抑えることが大切なのです」

一方でたんぱく質や脂質は血糖値上昇にブレーキをかけられるだけでなく、脂肪を燃やす筋肉となり、代謝アップにも貢献。

「食事の量やカロリーを減らすと逆に燃費の悪い、太りやすい身体になる。血糖値を上げる糖質は控えめにし、たんぱく質と脂質はカロリーを気にせず、積極的に摂ることが重要です」

気になる1食の糖質量は、20〜40gが目安。ヘルシーに見えて実は糖質の多い果物や根菜類にも注意が必要だ。

「主食の量を減らし、おかずでお腹いっぱいにする。市販の低糖質食品を活用するのも手です。そして最も大事なのは、ゆるやかに行なうこと。お酒もOK、食事を楽しむこと。それが長続きし、結果を出す秘訣なのです」

No image

(一社)食・楽・健康協会代表理事

北里大学北里研究所病院

糖尿病センター センター長

山田 悟先生

慶応義塾大学医学部卒業。糖尿病の知見を元にゆるやかな糖質制限(ロカボ)の普及に取り組む。

コレも、アレも大丈夫!
〜ロカボ・ライフの1日メニュー〜

【朝食】朝食はお腹いっぱいしっかり食べる

No image

パンは食パンより糖質が低いクロワッサンを、卵、ベーコンでたんぱく質を確保する。野菜は葉物にし、果物は控えめに。牛乳たっぷりカフェオレもOKだが砂糖は低糖質タイプを。

[menu]クロワッサン/カフェオレ/ベーコングリル/スクランブルエッグ/サラダ/ヨーグルト

【昼食】ダイエット中でも本格中華が食べられる!

No image

ランチは低糖質を意識した弁当を活用。中華のおかずはどれも本格的な味わいで満足度が高く、炒飯が食べられるのがうれしい。ごはんとおかずのバランスも参考にしたい。

成城石井『ロカボ生活!高菜炒飯と四川麻婆豆腐の中華弁当』699円

[menu]中華弁当/冷茶

【間食】

No image

糖質オフ生活ではスイーツもOK。ただし1日糖質10gまでを目安に。写真のプチシューは、1粒で糖質1.6g(※)。自家製の低糖質カスタードは驚くおいしさ。

[menu]プチシュークリーム/コーヒー

No image

モンテール『スイーツプラン 糖質を考えたプチシュークリーム』140円
※エリスリトールを除く。

【夕食】ワイン好きにはたまらないおつまみメニューもOK

No image

カロリー制限は必要なし。アヒージョやアボカド、チーズなど、ワインが進むメニューも心置きなくどうぞ。特にたんぱく質は積極的に摂りたいので、ローストビーフは増量で。

[menu]海老とマッシュルームのアヒージョ/ローストビーフ/チーズ盛り合わせ/アボカドとサーモンのサラダ/赤ワイン

◆だから続けられる!糖質オフ生活SUCCESSルール

糖質オフの食生活を継続し、結果を出すために覚えておきたい3つのポイントを伝授。

〈OK&NG食材を知る〉

大切なのは糖質摂取を抑え、たんぱく質、脂質、食物繊維を増やすこと。糖質量が多いのは〝でんぷん〟と〝甘いもの〟で白米、麺などの炭水化物、根菜類、果物、甘い調味料、粉もの。これらは控えめ摂取で。

No image

〈禁酒は必要なし。ワインもOK!〉

糖質制限では、蒸留酒はもちろん、赤・白ワインも大丈夫。食事と一緒に2〜3杯なら問題ないとか。ビールはOKという知見もあるが、各社から〝糖質ゼロ〟のお酒が出ているので、それらを利用するのが賢い。

No image
No image

〈ごはんや麺など、主食系も食べられる〉

糖質オフというと主食が食べられないのでは、と思われがちだが否。大事なのは1食当たりの糖質量を20〜40gに抑えること。ごはん半膳(70g)、食パン8枚切り1枚、うどん1/4玉を目安に考えよう。

No image

《迷った時はコレ!コンビニ&スーパーで購入できるお助けFOOD》

糖質オフが注目される中、市販の食品にも低糖質タイプが続々登場。粉ものやスイーツなど一般的には控えたい食べ物も低糖質原料に置き換えた食品なら、躊躇なく食べられる!

【パン】ふんわりソフトな食事パン

No image

敷島製パン(Pasco)『低糖質ブレッド ブラン』
オープン価格(実勢価格約118円)

小麦ふすま入りのシンプルブレッド。そのままでも、軽く焼いてバターを塗って食べてもよし。イングリッシュマフィンもあり。

【カップ麺】カップ麺だって諦めない!

No image

エースコック

『麺ごこち 糖質50%オフ芳醇鶏だし醤油ラーメン』205円

名古屋コーチンだしに、鰹や香味野菜を加えた芳醇なスープと、なめらか食感の低糖質麺が絶妙に絡み合う。ワンタン入り。

【シリアル】低糖質派の朝食新定番

No image

カルビー『フルグラ 糖質25%オフ』
オープン価格(実勢価格約925円)

グラノーラ生地に豆乳、トッピングにはアーモンドやくるみを使用。控えめな甘さと香ばしさがクセになる低糖質シリアル。

【デザート】夏の甘く冷たいご褒美

No image

江崎グリコ『SUNAO バニラソフト』
オープン価格(実勢価格約150円)

乳製品の一部を豆乳に置き換えることで、糖質量を調整。バニラビーンズと生クリームを配合したなめらかな口当たりも人気。

【外食メニュー】食感も楽しいウマ辛麺

No image

すき家『ロカボ牛ビビン麺』547円

低糖質ながら食べごたえのあるこんにゃく麺を使用。ピリ辛のねぎキムチとたっぷりの野菜、牛肉を豪快に混ぜて召し上がれ!

文/編集部

※記事内のデータ等については取材時のものです。

この記事をお届けした
グノシーの最新ニュース情報を、

でも最新ニュース情報をお届けしています。

外部リンク

新製品カテゴリの人気記事

グノシーで話題の記事を読もう!
湖池屋の本気再び!日本素材にこだわった「KOIKEYA PRIDE POTATO」に"手揚食感"の新商品が誕生
コンビニ低糖質メニューで1週間ダイエットに挑戦してみた
kiriクリームチーズコラボスイーツはどれが一番ウマい?検証36品目
コンビニアイスランキング2017年7月!第1位はガリガリ君最強フレーバー!
新発売のコンビニ麺:ファミマ「鹿児島県産高菜と明太子の焼ビーフン」ほか

注目のキーワード

キーワードで気になるニュースを絞りこもう

  • このエントリーをはてなブックマークに追加