肥満も防ぐ! 医師がすすめる“大豆ファースト”健康法とは?

肥満も防ぐ! 医師がすすめる“大豆ファースト”健康法とは?

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  • 更新日:2018/01/13
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兵庫県の丹波黒大豆の出荷作業。大豆は畑の肉といわれるほどたんぱく質が豊富だ(c)朝日新聞社

池谷医院(東京都)の池谷敏郎院長は、食事の際にまず大豆から食べる「大豆ファースト」を5年ほど続けている。この食事法で、筋肉量を維持したまま、5キロ減量できた。自らの体験をもとに、肥満気味の人、血糖値やコレステロール値、血圧が高めの患者などにもすすめているという。

【グラフでみる】大豆などに含まれる栄養成分量はこちら

大豆には100グラムあたり約18グラムもの食物繊維が含まれている。池谷院長はこう指摘する。

「食物繊維が豊富な食品を最初に食べると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えられます。(まず野菜から食べる)ベジタブルファーストもよいですが、大豆には有益な栄養素が数多く含まれています。現代の食生活は糖質過多になりがちなので、米やパンを半分に減らす緩やかな糖質制限も並行するとよい。糖質を減らす分、たんぱく質が不足しないように注意が必要ですが、肉中心だと肥満や腸内環境の悪化が心配です。魚や大豆なら、血中脂質の改善や肥満予防に役立ちます」

血糖値の急上昇は健康だけでなく美容にも悪い。

「血糖値が急上昇する食べ方を続ければ、血管の内壁にある血管内皮細胞が傷つき、動脈硬化が進行します。人は血管とともに老いるといわれますが、糖化とともに老化するといっても過言ではありません。血管の老化度は肌の老化度とも関連するという研究報告もあります」(池谷院長)

大豆に含まれる水溶性食物繊維は、塩分を絡め取って排出する効果も期待できる。さらに、脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸の生成を促し、便通をよくすることで別のダイエット効果も注目されている。

「胆汁酸を新しいものにどんどん入れ替え、脂肪を燃やす効果が高まるとの報告があります。胆汁酸は肝臓でつくられて腸へと流れ、便にたくさん含まれている。お通じをよくして古い胆汁酸を排出することで、肝臓で新しい胆汁酸がつくられ、脂肪の燃焼効率を上げることが期待できます」(同)

管理栄養士の本多京子さんも大豆の力に注目する。

「大豆はたんぱく質が豊富です。米と野菜だけだと不足するたんぱく質を、日本人は昔から大豆とその加工品で補ってきました。現代でも、高齢になるほど肉や魚を食べない人が多く、たんぱく質が不足しがち。大豆とその加工品は積極的にとり入れたい食品です。節分に豆を年の数だけ食べるのは、年齢を経るほど必要になる栄養素を補ってくれるからなんです」

日本食品標準成分表(七訂)によると、大豆(国産、乾)は可食部100グラムあたり、たんぱく質が33.8グラム含まれる。厚生労働省が推奨する1日のたんぱく質摂取量は、18歳以上の男性が60グラム、女性が50グラム。大豆の含有量の多さがよくわかる。

「たんぱく質のバランスだけを評価すれば、肉や魚、卵や牛乳も優れています。ただ、大豆は、シニア世代が特にうれしい『おまけ』を多く含んでいます。生活習慣病を防ぐレシチン、サポニン、イソフラボンなどの栄養素です」(本多さん)

レシチンは、アルツハイマー型認知症や動脈硬化を防ぐ効果があり、肝機能向上や美肌効果も期待できるとされる。サポニンは肥満予防に加え、抗酸化作用がある。老化や生活習慣病のもととなる活性酸素の発生やその働きを抑えてくれるメリットがある。

女性は年をとるにつれ、女性ホルモンのエストロゲンが減り、骨粗鬆症になる可能性が高まる。イソフラボンはエストロゲンと似た働きで減少を補ってくれ、予防や改善に効果的だという。(森田悦子)

※週刊朝日  2018年1月19日号より抜粋

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