【生理痛が重い・鎮痛剤が手放せない人必見】辛い生理痛が軽くなる「下半身エクササイズ3選」医師監修

【生理痛が重い・鎮痛剤が手放せない人必見】辛い生理痛が軽くなる「下半身エクササイズ3選」医師監修

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2022/09/23
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多くの女性が辛い思いをしている生理痛。若い頃はそうでもなかったのに、年々ひどくなってきたという人もいると思います。「生理痛を軽減したいもののできるだけ薬には頼りたくない」という人もいるのではないでしょうか。そんな女性必見の「運動で生理痛を軽減させる方法」をご紹介。快適な毎日を過ごすためのお役に立てれば嬉しいです。

女性の多くが悩む「生理痛」

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厚生労働省が3000名の女性を対象に行った調査において、生理痛に対する悩みの程度を3段階(低、中、高)とした時、中と高を合わせると37.5%の方が当てはまったそうです。さらに、生理中は痛み止めが手放せないという女性は25.1%。4人に1人という結果が出ています。

生理痛が重くなるのはなぜ?

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キーワードはプロスタグランジン

女性の体の中で月に1回生理がきたときには、子宮内膜が剥がれ落ちます。その子宮内膜が剥がれ落ちるときに分泌されるのが、プロスタグランジンというホルモン。子宮の筋肉を収縮させる働きがあるホルモンです。同時にプロスタグランジンは痛みを誘発するホルモンでもあります。プロスタグランジンが過剰に分泌されると生理痛が強くなると言われています。

生理痛を和らげる方法

ポイントは「大腰筋」。「腸腰筋」という筋肉の名前を聞いたことがある人は多いと思いますが、その腸腰筋を構成する筋肉のうちの1つが「大腰筋」になります。「大腰筋」を使えば子宮への血流がよくなります。ここを使って血流をどんどん促していきましょう。

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大腰筋エクササイズ&アーサナ

生理期間中よりも、生理以外の日に定期的に取り組むことをおすすめします。

ナバーサナ(舟のポーズ)

①膝を立てて座り、手はお尻の後ろにつきます。

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②脚を床と水平になるように上げます。鼠蹊部を意識しながら姿勢をキープします。

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③脚を床から少し浮かせます。

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④両手を前に出し、バランスを取ります。

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シングルレッグストレッチ

①仰向けになり、脚を天井に上げ、股関節と膝がそれぞれ90度になるように整えます。

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②片方の膝をまっすぐ伸ばします。

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③左右交互に入れ替えます。

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シザース(ローラーあり)

①仰向けになり、ローラーを腰の下に置き脚を天井に向かって上げます。

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②伸ばした脚を交互に上げ下げします。

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③ポイントは、腰がそらないように体をまっすぐにキープすること。

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④お腹もつぶれないように意識しましょう。

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さらに動画で確認したい方はこちら

医師監修/柴田和恵先生
大学卒業後、一般外科を経て産婦人科医として診療にあたる。プライベートでは1児の母。ヨガが趣味でマタニティヨガの資格を持つ。日本産科婦人科学会専門医。

服部恵実

理学療法士として大学病院や循環器病院で働く中で、累計1000名以上の患者様を担当させて頂き、予防の必要性を感じたことから地域でピラティス・ヨガ講師の活動を始める。その後拠点を移し、現在はピラティス・ヨガ&a武蔵小杉にて姿勢や疼痛改善、ボディメイクを目的とした方に向けマシンピラティスレッスンを担当。また、ヨガやピラティスをする中で体を痛めてしまう方を減らしたいという思いから&aオンラインサロンにてアーサナ解剖学の講師を務める。

服部恵実

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