青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.2」 ~『12週間プログラム』のカラクリとは?~

青山剛「For京都マラソン12週間プログラムvol.2」 ~『12週間プログラム』のカラクリとは?~

  • Rhythm (リズム)
  • 更新日:2017/11/13
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ランニングコーチの青山剛です。

前回からスタートしたこの新連載では、来年2月18日に開催される「京都マラソン2018」でしっかり走れるように、大会に向けたトレーニングプランを紹介していきます。もちろん他のマラソン大会にも当てはまることですので参考にしてください。

さて、今回はタイトルにもなっている「12週間プログラム」について、そのカラクリを少し説明したいと思います。京都マラソンから逆算して、今月、11月27日がちょうど12週間前になります。この週から、より計画的にトレーニングを進めることで、お忙しい皆さんがより効率的に、そして本番でしっかり走れる身体が出来上がることを目指します。

今回の12週間プログラムは、初心者から中級者(マラソンを歩かず完走からサブ4レベル)向けの、オーソドックスな12週間プログラムを紹介していきます。

まずは、これから行う12週間プログラムの「週目的」です。

~12週間プログラム・その週の目的~(2018年2月18日京都マラソンに向けて!)

(1)11月27日週  トレーニング準備①
(2)12月 4日週  トレーニング準備②
(3)12月11日週  走り込み準備
(4)12月18日週  走り込み①
(5)12月25日週  走り込み②

(6) 1月 1日週  リコンディショニング
(7) 1月 8日週  走り込み・ペース準備
(8) 1月15日週  走り込み・ペース①
(9) 1月22日週  走り込み・ペース②
(10) 1月29日週  リコンディショニング
(11) 2月 5日週  調整①
(12) 2月12日週  調整②

詳しい内容やトレーニングメニューについては、これからその週の前にこの連載で説明していきますが、12週間プログラムメソッドの主な効用や注意点については下記になります。

~12週間プログラムの効用と注意点~

(1)人の身体の「サイクル」が12週間なので、目標大会の12週間前からトレーニングを計画的に行うことで、ベストな状態で大会に挑める。

(2)12週間プログラムがスタートする前までは、弱点(スピード、スタミナ、柔軟性、体幹使用率など)を重点的にトレーニングする。

(3)12週間前半は「本番用の力をつける練習」後半は「本番で力を発揮する練習」。

(4)リコンディショニング週は、疲労を抜きながら週末に向けて体調を上げていくイメージで。

(5)目標とする大会前に他の大会に出場する場合、それに向けて、トレーニング目的を変えることをあまりしないようにする。

(6)最後の調整期は2週間。これは人の体調のピークは2週間くらいなので、もし調子が早く上がり過ぎたら、維持するようなトレーニングをする。

(7)月間走行距離は気にしない。その週の目的に合わないことになるので。

次回からは、いよいよ12週間プログラムに突入し、その週に行うべきトレーニング内容など詳しく解説していきます!

*参考文献
「走らないランニング・トレーニング(マイナビ)新版」

「仕事が出来る人の『走り方』(日本実業出版社)」

*誰でも体幹で走れるようになる「青山剛の体幹ランニングセミナー」は、毎月東京、浦安などで開催中です。詳しくは「チームアオヤマ」で検索!

文・写真提供:リズムアンバサダー 青山剛

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