どうして妊娠中は眠れなくなるの?真夏でもぐっすり眠れる〈快眠のコツ〉を専門家がアドバイス

どうして妊娠中は眠れなくなるの?真夏でもぐっすり眠れる〈快眠のコツ〉を専門家がアドバイス

  • Baby-mo
  • 更新日:2022/08/06
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妊娠初期はつわりでなかなか寝つけず、中期以降は大きなおなかで寝苦しい…。妊婦さんが良質な睡眠を取るのは大変です。妊娠中に体に起こる変化とその対策について、産婦人科医の寺師恵子先生にうかがいました。

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どうして妊娠すると眠れなくなるのでしょうか?大きなおなかが体を圧迫して寝苦しい…おなかが大きくなるにつれ、寝やすい姿勢がとりづらくなります。寝返りもうまくできなくなるため寝苦しく、熟睡しにくくなります。

膀胱が圧迫されて、頻尿になる…子宮が大きくなると膀胱が圧迫されて尿がためられないため頻尿に。そのため、夜中に何度もトイレで目が覚めてしまうことに…。

胎動が活発になり気になって寝つけない…胎児は「寝て→起きて」を繰り返しています。それは夜も変わらず、寝つきが悪くなる原因に。夜中に胎動で起こされてしまうことも。

ホルモンバランスが変わって体温が上がり眠りが浅くなる…妊娠中はホルモンの影響で体がほてりやすく、夏の暑さとあいまって眠りづらくなります。さらに妊娠後期になると眠気を抑えるエストロゲンの分泌が増え、より眠れなくなります。

妊娠中はおなかへの圧迫で寝つきにくくなるだけでなく、体温が上がるため、夏はよりいっそう寝苦しくなります。

さらにお産の不安で眠れなくなるなど、精神的な影響も。妊婦さんが心地よく眠りにつくためには、抱き枕でリラックスできる姿勢をとるなどの工夫が必要になります。

おなかの赤ちゃんのためにも、ぐっすり眠って心と体の疲れをとることはとても大事。みなさんも一度、眠りを見直してみてください。

寝苦しい夏の夜もこれで快適!妊婦の快眠のポイント5これで快眠①足のマッサージで血行アップおなかで大静脈が圧迫されると、心臓へ戻る血行が悪くなります。とくに足の血流がとどこおりやすく、こむら返りなどの原因に。マッサージでほぐし、巡りをよくしましょう。

マッサージをするときは腹部は避けること。あまり力を入れず、脚の下から上へとさすり上げるようにマッサージします。むくみやすいふくらはぎはとくに念入りに。

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●足のむくみがつらくて眠れないので、毎晩しっかり湯船につかって足をマッサージ。(りささん・妊娠9ヶ月)

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●入浴後、就寝前に下半身をクリームでマッサージ。足のツリが減りました。(コーヒーまめさん・妊娠6ヶ月)

これで快眠②ウオーキングなどの適度な運動妊娠中は、太い血管である大静脈が圧迫されることから、血行不良になりがち。おなかが重いからと体を動かさないでいると、より悪化します。適度な運動を心がけましょう。

おすすめはウオーキング。ウオーキングはふくらはぎの筋肉のポンプ機能が働き、妊娠中の運動不足解消にぴったり。血流が改善されるうえ、気分転換にもなります。

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●日中は散歩に出かけて体を動かし、寝る前にはストレッチを日課に。(ときちゃんママさん・妊娠10ヶ月)

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●マタニティヨガやマタニティビクスは妊娠中でも安心。リラックス効果もあります。(たむりょさん・妊娠8ヶ月)

\実践中!/

●寝る前にゆっくり、ていねいにストレッチ。血液の循環がよくなり、体がラクに。(若奈さん・妊娠7ヶ月)

これで快眠③入浴で体の芯からしっかりあたためる睡眠中は体の中心部の体温(深部体温)が下がります。深部体温を下げるには、リラックスして血流をよくすること。入浴で体をあたためておくと、体温が下がるタイミングでぐっすり眠れます。

37〜38度のぬるめな湯に10分ほどつかるのが目安です。妊娠後期はおなかで足元が見えにくくなるので、転倒しないよう注意を。

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●ジャスミンなど、好きな香りの入浴剤を入れるとゆっくりつかれて入浴効果もアップ。(りくママさんん・妊娠9ヶ月)

\実践中!/

●暑いとシャワーですませがちですが、おふろにつかると体力も使うし、よく眠れる気が♪(希美さん・妊娠9ヶ月)

これで快眠④就寝用の着圧ソックスでむくみを解消妊娠中は体に2人分の血液を抱えているため、むくみやすくなります。むくみ解消に効く着圧ソックスを活用し、足の先から心臓まで血液を送る静脈のポンプ機能を助けましょう。

ソックスをはいて寝るのが苦手な人、暑いのであまり締めつけたくない人は、クッションなどで足を高くして寝るのもおすすめ。

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●就寝中の着圧ソックスは必須。毎晩寝る前に、夫に足のマッサージもしてもらってます。(江穂さん・妊娠9ヶ月)

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●むくみの痛さで眠れなくなるので、夕方帰宅したら即、着圧ソックスをはいてケア!(香織さん・妊娠8ヶ月)

これで快眠⑤抱き枕でラクな寝姿勢をキープ大きなおなかではあおむけでは寝られなくなり、横寝が基本に。抱き枕を使うと寝姿勢をとりやすくなります。ひざを曲げると足の血流がよくなり、こむら返りやむくみの予防に。

あおむけに寝るとクラクラするのは、大きくなった子宮が背中~腰にある下大静脈を圧迫して、低血圧になるため。めまいがしたら、横向きで寝るようにしましょう。

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●寝るときの抱き枕は必需品。エアリズムの枕&抱き枕の合わせ技で腰の痛みも減りました。(ソミさん・妊娠9ヶ月)

\実践中!/

●上の子のときに買ったMOGUの抱き枕を愛用。2人目でもぜんぜんへたらず、活躍中。(コジマコジさん・妊娠7ヶ月)

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妊婦におすすめの就寝スタイル 「シムス位」とは左右どちらか、ラクなほうを下にして横になり、上の脚を曲げて前に出す姿勢。または、左右どちらかにややうつぶせに寝て、下側になった脚を少しうしろへ、上の脚を少し前へ出す姿勢。抱き枕を使うと、より負担が軽くなります。

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臨月になったら…

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背中から腰にある大静脈をおなかの重みで押しつぶさないよう、クッションや枕を2~3個重ねて、上半身を起こします。胃が子宮に押し上げられ苦しいという人も、頭を高くすることで胃からの逆流が防げ、ラクになります。

睡眠のメカニズムを知れば、真夏でもぐっすり眠れます!じつはとてもデリケートな睡眠の仕組み。睡眠不足&夏疲れを防ぐための良質な睡眠をもたらすポイントを、快眠セラピストで睡眠環境プランナーの三橋美穂さんが解説します。

〈眠りのリズムを知る〉ことが快眠への道!睡眠は、ノンレム睡眠(脳の眠り)とレム睡眠(体の眠り)があり、交互に繰り返されています。快眠を得るには、このリズムを妨げないことが大切です。

また、眠りにはメラトニンという睡眠導入作用のあるホルモンが関係し、眠りの準備は朝から始まっています。メラトニンは朝日が目に入ってから、約15~16時間後に分泌されます。

早く寝つきたいなら、早起きして朝の光を浴びること。暗くなるとともにメラトニンが分泌されて眠たくなるはずです。また、メラトニンの分泌を妨げないよう、就寝前にPCやスマホを見るのは、控えましょう。

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快眠ポイント①レム睡眠とノンレム睡眠をしっかりとる質の高い眠りのためには、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互にバランスよく繰り返されること、さらに4段階あるノンレム睡眠のうち、3~4段階目(徐波睡眠)まで深く入眠することが大切。寝始めに徐波睡眠がとれると成長ホルモンがしっかり分泌され、疲労回復に。

快眠ポイント②眠りのホルモンメラトニンを味方に睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンには、呼吸や血圧、脈拍、体温を下げて眠りを誘う作用があります。暗くなると分泌されるため、部屋の照明が明るすぎると夜でも分泌が抑制されてしまいます。就寝1時間前からは照明を落とし、メラトニンの分泌を促しましょう。

快眠ポイント③頭がさえるブルーライトは夜間はカット!スマートフォン、パソコン、テレビなど、ブルーライトを含むまぶしい光は頭がさえ、睡眠を妨げます。就寝1時間前からは、これらの電気機器を使うのを控えましょう。寝室の照明もブルーライトを含む蛍光灯ではなく、電球色の落ち着いた光を選んで。

快眠ポイント④朝、目覚めたら遠くの空を見て太陽光を浴びる眠りを誘うホルモン、メラトニンは、朝日が目に入ってから15~16時間後に分泌されます。ですから夜、眠くなるためには規則正しく起床し、朝に太陽光を浴びることを習慣に。寝室のカーテンが遮光の場合は、さらに朝日が差し込むすき間を開けておくといいですね。

快眠ポイント⑤深部体温を下げることで心地いい眠りにムシ暑い夏の夜は汗が蒸発しにくいため、深部体温が下がりにくく、眠りが浅くなりがち。深部体温を下げるにはとにかくリラックスして、血流をよくすることが大切。さらに吸湿性や通気性のいい寝具や、熱がこもらず、体をしめつけない寝間着で体温を逃がしましょう。

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快眠セラピストがお答え!睡眠Q&AQ.熱帯夜はエアコンをつけて寝てもいい?熱帯夜のときは、熱中症予防のためにも冷房はつけたままでOK。冷えすぎないよう、冷房の温度を調整し、26~29度の室温を保ちましょう。

Q.夜中、トイレから戻ると眠れないのはなぜ?蛍光灯など強く白い光を見ると、目が覚めてしまうことが。トイレの照明をほの暗い電球色にすると、軽減されると思います。

Q.寝苦しいときの対策を教えて!小袋などに乾燥小豆を入れて冷凍庫で冷やしておきます。これを首筋や後頭部に当てるとひんやりと心地よく、寝つきがよくなりますよ。

Q.足がつって目が覚めることがあります…足のつりやこむら返りは、主に水分不足と冷えが原因。レッグウォーマーなどでふくらはぎをあたためると改善されると思います。

Q.夜型→朝型になりたい。改善する方法は?体内時計のズレは朝日を浴びることでリセットできます。なるべく朝早く起きて日光を浴びるよう心がけてみてください。

Q.朝、自然に目覚められるようにするには?目を閉じていても光は感じるので、寝室を遮光しすぎないようにしましょう。日の出とともに部屋が明るくなり、自然な目覚めを促します。

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【監修】寺師 恵子

けい子レディース クリニック表参道 院長
産婦人科専門医。国際医療センター産婦人科勤務、日野市加来産婦人科医院副院長を経て、2003年に「けい子レディースクリニック表参道」を開院。

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