多忙でジムに通えない人にオススメの自重筋トレ

多忙でジムに通えない人にオススメの自重筋トレ

  • @DIME
  • 更新日:2018/01/13

■連載/メンズビューティー通信

その道の第一人者が教える、多忙でジムに通えない人におすすめの「自重筋トレ」

ジムに通ってしっかり筋トレしたくても、多忙だったり、出張が多かったりで通えない人は多いと思う。しかし、事情があってジムに通えなくても、「自身の体重=自重」だけでも筋トレは十分行えると説くのが、(株)CALADA LAB.の代表取締役社長でパーソナルトレーナーの比嘉一雄氏。

自重筋トレに対し、「ジムにある高価なトレーニングマシンに劣る」という印象を持っている人は少なくないが、それは違うと比嘉氏は言う。

「プッシュアップ(腕立て伏せ)をすると、体重の約60%が胸にかかります。体重80kgの人だったら48kgの負荷が胸にかかり、50kgのベンチプレスとほぼ同じです。50kgのベンチプレスを身体づくりのために購入するのは、けっこう勇気がいりますが、自分の体重ならタダで簡単ですよね」

比嘉氏は、ラグビーセブンズ(7人制ラグビー)の日本代表のコーチをしたときに、自重筋トレで屈強な選手の身体を十分に追い込むことができたと言う。自重筋トレは、ジムに通えない人が仕方なくやる代替案というイメージを持っているとしたら、これを機会に改めるべきだろう。それに自重筋トレには、費用がかからないのと、通ったり着替えたりする時間が節約できるというメリットもある。

今回は、比嘉氏の近著『忙しい人のための自重筋トレ』(光文社)より、すぐ実践できる基本のメニューを幾つか紹介したい。

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『忙しい人のための自重筋トレ』

プッシュアップ(鍛錬部位=胸)

<STEP 1>

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手の位置は肩幅の1.5倍くらい、胸・腰・膝・足を一直線に保つ。

<STEP 2>

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胸が床につくくらいまで肘を曲げる。肘は外側に曲げていく。その後、STEP 1の状態まで身体を腕で押し上げる。この繰り返し。

カーフタッチクランチ(鍛錬部位=腹)

<STEP 1>

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仰向けになり、膝を曲げ膝下が床と平行になる位置まで上げる。両手は膝の横の位置へ。

<STEP 2>

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手が膝の外側を通るように手を伸ばし、上体を起こし、ふくらはぎに触れるまで起こしてゆく。その後STEP 1に戻り、この動作を繰り返す。

スクワット(鍛錬部位=脚)

<STEP 1>

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肩幅より広めのスタンスで立つ。膝と足はやや外側に向ける。胸の前で腕を組む。バランスを取りやすいように、手を前に出す。

<STEP 2>

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足の向きの方向に、膝を曲げていき、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす。猫背になったり腰を前に出しすぎたりしない。この繰り返し。

繰り返す回数については、「10回×2セット」を目安とし、これが苦もなくできるようになれば、1セットあたりの回数を増やすか、よりきついフォームに変える(10%ずつ回数を増やすのが一番容易)。頻度については、1週間に2日として各日全身を鍛える、あるいは毎日2部位ずつローテーションを組んで行う。上記の挙げたフォームは一例にすぎないので、本格的に自重筋トレに取り組みたいと思ったら、本書に目を通して学んでほしい。これには、自重筋トレ以外の、筋トレに関する様々な知識も詰め込まれているので、かなり参考になるはずだ。

協力・画像提供/比嘉一雄
1983年、福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業。「CALADA LAB.」代表取締役社長で、東京大学大学院博士課程に在籍し、石井直方研究室にて筋生理学を学ぶ。月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、さまざまな執筆やセミナー活動を行う。公式ブログ:ボディメイクをシンプルに

文/鈴木拓也
老舗翻訳会社の役員をスピンオフして、フリーライター兼ボードゲーム制作者に。英語圏のトレンドやプロダクトを紹介するのが得意。

構成/メンズビューティー編集部

※記事内のデータ等については取材時のものです。

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