「我慢しないで食べられる主食」とろ~りチーズと半熟卵の「痩せるカルボ飯」レシピ/痩せるズボラ飯

「我慢しないで食べられる主食」とろ~りチーズと半熟卵の「痩せるカルボ飯」レシピ/痩せるズボラ飯

  • 毎日が発見ネット
  • 更新日:2022/06/23

コロナ禍で外出も減り、体重だけは増加の一途...そんな方にぴったりなのが、SNSで圧倒的人気を誇るダイエット飯研究家・じゅんさん考案する「とりあえずこれ食べとけば痩せるよ」レシピ。簡単なのに笑っちゃうほどおいしく、ズボラさんでも手軽に作れると好評です。じゅんさんの書籍『痩せるズボラ飯』(KADOKAWA)から、そのメソッドとレシピをお届けします。

※本記事はじゅん著の書籍『痩せるズボラ飯』から一部抜粋・編集しました。

【前回】簡単・美味しい・コンビニ、間食OK! それでも痩せる!?「じゅん式メソッド」とは/痩せるズボラ飯

Part1 おなかも心も満足感ハンパない主食たち

「主食は太る」は大間違い!

我慢しないで食べられる主食をご紹介します。

"さっぱり"も"こってり"も"甘辛"も......

バラエティに富んだ40品のレシピを大放出!

あなたの食べたいものがきっと見つかるはず。

痩せるカルボ飯 3分

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半熟卵×とろ~りチーズの最強タッグ。392kcal

タンパク質36.7g

脂質17.3g

炭水化物25.5g

材料(1人分)

(A)オートミール30g

(A)豆乳70g

卵1個

スライスチーズ1枚

(B)ほぐしサラダチキン80g

(B)にんにくチューブ適量

(B)ブラックペッパー適量

鶏ガラ粉末3g

トッピング

パセリ適量

作り方

1 耐熱容器にAを入れて、ラップをかけずにレンジで加熱する。1分半

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2 ボウルに卵を入れて溶き、スライスチーズを適当にちぎって加えておく。3 熱したフライパンにオリーブオイル(分量外)をひいて拭き、Bを入れて炒める。中火4 1と鶏ガラ粉末を加えて全体が混ざるまで炒める。

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5 火を弱め、2を流し入れる。卵液が半熟の手前くらいになったら、全体と混ぜ合わせる。弱火仕上げ

卵液が全体に絡んだらすばやく器に盛りつけ、パセリをトッピング。

Point

卵を半熟に、チーズをとろ~り濃厚にするコツは、2をフライパンの端に入れて少し火を通してから全体と混ぜ合わせること。

上からかけてすぐに全体を混ぜると、炒り卵のような状態になってしまいます。

オートミールのトマトリゾット 4分

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アレンジ自在! 基本のトマトリゾット。273kcal

タンパク質23.4g

脂質7.4g

炭水化物32.5g

材料(1人分)

(A)オートミール30g

(A)ツナ缶1缶(70g)

(A)冷凍ほうれん草、しめじ各適量

(A)トマトジュース(無塩)200g

(A)顆粒コンソメ小さじ1

スライスチーズ1枚

トッピング

ブラックペッパー適量

作り方

1 耐熱皿にAを入れ、ラップをかけてレンジで2分加熱する。

2 スライスチーズをちぎってのせてレンジでさらに1分加熱し、軽く混ぜる。

仕上げにブラックペッパーをトッピング。

オートミールのボロネーゼリゾット 5分

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ボリュームたっぷりで腹持ち抜群!399kcal

タンパク質25.8g

脂質16.9g

炭水化物41.6g

材料(1人分)

(A)オートミール30g

(A)豆乳70g

(B)絹豆腐 150g

(B)ボロネーゼソース(市販)1袋

冷凍ほうれん草 適量

スライスチーズ1枚

トッピング

ブラックペッパー適量

作り方

1 耐熱皿にAを入れてレンジで1分20秒加熱し、Bを加えてかき混ぜる。

2 ほうれん草、スライスチーズの順にのせ、レンジでさらに3分加熱する。

仕上げにブラックペッパーをトッピング。

オートミールのきのこ和風リゾット5分

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きのこの旨味たっぷりでやさしい味わい。ラー油で味変も◎280kcal

タンパク質22.7g

脂質7.7g

炭水化物32.5g

材料(1人分)

(A)えのき、しいたけ各適量

(B)オートミール30g

(B)白だし大さじ1と1/2

(B)豆乳150g

(B)ツナ缶1缶(70g)

トッピング

(C)きざみ万能ねぎ、ブラックペッパー各適量

作り方

1 耐熱皿に適当に切ったAを入れてレンジで1分加熱する。

2 Bを加えてレンジでさらに3分加熱する。

3 レンジから取り出したら混ぜ合わせ、仕上げにCをトッピング。

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【まとめ読み】『痩せるズボラ飯』記事リスト

じゅん

「とりあえずこれ食べとけば痩せるよ」をモットーに、SNSで日々レシピを発信するダイエット飯研究家。簡単でヘルシーかつ、食べごたえのあるダイエット飯が美味しすぎると話題。SNS総フォロワー数は21万人を超える。

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