【免疫力アップ】じゃがいもの栄養たっぷり!ママ管理栄養士おすすめ15分レシピ3選

【免疫力アップ】じゃがいもの栄養たっぷり!ママ管理栄養士おすすめ15分レシピ3選

  • たべぷろ
  • 更新日:2020/10/18

管理栄養士の安藤ゆりえです。じゃがいもは年中価格が安定していて腹持ちもよく、働くママの強い味方ですよね!煮込み料理やグラタンなど温かい料理によく合うのでこれからの季節より活用するという方も多いのではないでしょうか?
じゃがいもは意外にも免疫力アップに効果が期待できる食材です。茹でたり皮をむいたり面倒なじゃがいもの下ごしらえを時短する方法と3つのレシピをご紹介します。

マッシュポテトのポタージュ

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時間のあるときにマッシュポテトを作っておけば、水・牛乳と温めて味を調えれば完成です。

【材料】(2人分)
<事前に作るマッシュポテト>
じゃがいも 1個(約200g)
A 有塩バター 5g
A 塩 ひとつまみ
A 粗挽き黒こしょう 少々
A 牛乳 大さじ2

<スープにする際に加える材料>
水 100ml
牛乳 150ml
塩 適量

パセリ 適量

【作り方】
1.じゃがいもをよく洗い、皮付きのままラップに包み、600Wの電子レンジで3分加熱する。やけどに気をつけて上下を返し、再び600Wの電子レンジで3分加熱する。

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2.キッチンペーパーなどを使いながら皮をむく

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ポテトマッシャーやフォークなどでつぶす。

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3.(2)にAの材料を合わせる。

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このままジップ付きの保存袋にて冷凍できます。

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4.鍋に(3)と水を加え、煮立たせたら牛乳を加え沸騰直前まで温める。

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塩で味を整え、器に盛りパセリをふって完成。

カレー風味のポテトフライ

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お子様も大好きなポテトフライは皮付きのまま、大きめにカットし、少なめの油で揚げるのが時短のポイントです。

【材料】(2人分)
じゃがいも 1個(約200g)
片栗粉 大さじ2
揚げ油 鍋に1cm程度

A カレー粉 小さじ1/2強
A 塩こしょう 少々

B ニンニク(すりおろし) 小さじ1/4
B マヨネーズ 大さじ2
B 塩こしょう 少々

【作り方】
1. じゃがいもをよく洗い、8等分のくし切りにする。

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2. (1)に片栗粉をまんべんなく付ける。

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3.鍋に油を1cmほど入れ、(2)を揚げ焼きにする。

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4.じゃがいもが揚がったら油を切り、ボウルにAと一緒に入れ和える。

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5.皿に盛り付け、別の小さい器にBの材料を混ぜ、ポテトフライにつけながら食べる。

じゃがいもとサバ味噌のグラタン風

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マッシュしたじゃがいもとほぐしたサバの味噌煮缶を重ねて、チーズをかけてトースターで焼きます。サバ味噌の旨味たっぷりな汁をじゃがいもが吸い、チーズと味噌の相性も抜群です。

【材料】(2人分)
じゃがいも 1個(約200g)
サバの味噌煮缶 1缶(170g)
ピザ用チーズ 30g
パセリ 適量

【作り方】
1.じゃがいもをよく洗い、皮付きのままラップに包み、600Wの電子レンジで3分加熱する。やけどに気をつけて上下を返し、再び600Wの電子レンジで3分加熱する。
2.キッチンペーパーなどを使いながら皮をむき、ポテトマッシャーやフォークなどでつぶす。

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3.サバの味噌煮を箸でほぐし、サバの味噌煮・じゃがいもの順に4層に重ね、チーズをかける。

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4.トースターでチーズが溶けるまで加熱し、パセリをふって完成。

じゃがいも下ごしらえ3つのコツ

・大きさ、厚みをそろえて切る
じゃがいもを切るときに大きさがまちまちだと、火のとおりにムラができてしまい、固いところが残ってしまう可能性があります。そのため、厚みや大きさをしっかりそろえることが大切です。

大きさや厚みをそろえて切れば、調理時間も短くすみ結果的に時短につながります。

・電子レンジで火を通す
じゃがいもを丸ごと茹でると時間がかかりますが、電子レンジで加熱すると時短でホクホクに仕上がります。じゃがいもをしっかり洗ったら、濡れたままラップで包み電子レンジにかけることでおいしく仕上がります。詳しくはレシピの中でご紹介しています。

・マッシュポテトにして冷凍しておく
生や茹でた状態でじゃがいもを冷凍すると食感が変わってしまいます。しかし、茹でてつぶしたマッシュポテトの状態であれば冷凍しても大丈夫です。

時間のあるときにマッシュポテトを作り冷凍しておけば、そのまま加熱調理するだけで使えるので便利です。

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じゃがいもの免疫力アップ効果は

じゃがいもには意外にもビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、細菌やウイルスを体内に侵入させにくくしたり、侵入してしまった細菌やウイルスを攻撃したりして免疫力を高めてくれます。ビタミンCは熱に弱いイメージがありますが、じゃがいもに含まれるでんぷんがビタミンCを加熱から守ってくれます。

また、じゃがいもには食物繊維も多く含まれています。食物繊維には腸内環境を整えたり、余分な脂肪などをからめとって排出してくれる働きがあります。腸内には免疫機能の約7割が存在しているので、腸内環境を整えることは免疫力アップに欠かせません。

糖質のイメージが強いじゃがいもですが、グラムあたりのカロリーがご飯の約半分なので、それほど気にせずに食べても大丈夫です。

参考サイト・文献:
食物繊維の必要性と健康 e-ヘルスネット(厚生労働省)
抗酸化ビタミン e-ヘルスネット(厚生労働省)
日本食品標準成分表2015年版(七訂))

さいごに

煮物にも洋食にもスープや味噌汁などにも使える用途の広いじゃがいも。1年を通して価格も安定しているのでお財布にもやさしい食材ですよね。じゃがいもには免疫力をアップさせてくれる効果も期待できるのでぜひ日々の料理に取り入れていきましょう!

管理栄養士ライター 安藤ゆりえ

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外部リンク

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