ダイエット&バストアップ一石二鳥!憧れのスタイル美人になるプッシュアップ(腕立て伏せ)トレーニング

ダイエット&バストアップ一石二鳥!憧れのスタイル美人になるプッシュアップ(腕立て伏せ)トレーニング

  • ココカラネクスト
  • 更新日:2021/06/10
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ほどよく筋肉がつき、引き締まった背中。ほっそりとしながらも引き締まった二の腕に、上向きのバスト。しなやかで美しいボディラインは、いつの時代も女性の憧れです。

そんなスタイル美人になるには、適度な筋肉が必要です。とくに、背中や二の腕はボディラインに大きく影響しますが、食事制限だけでは引き締めるのが難しい部分でもあります。

今回は、バランスのよいスタイル美人を目指せるトレーニング、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」の正しいやり方をご紹介します。

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1.プッシュアップ(腕立て伏せ)がスタイル美人をつくる理由

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プッシュアップは、背中や胸などの大きな筋肉が鍛えられ、一緒に体幹や脚力を育むこともできる、ダイエット効果の高いトレーニングです。

プッシュアップでは肩甲骨が動くことで、「褐色脂肪細胞」を活性化できるといわれます。この細胞は脂肪燃焼効果を高めるとされています。

さらに、プッシュアップで胸の筋肉を鍛えることは、バストアップにつながります。二の腕を引き締める効果も期待でき、見た目もスッキリとしたスタイル美人を目指せるはず。

また、首や肩まわりの凝りが解消され、姿勢がきれいになる効果も。全身の血流がよくなるので、代謝アップも狙えます。

2.レベル別プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

ダイエット&バストアップ効果が狙えるプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方をレベル別にご紹介します。初心者・中級者・上級者向けに分かれていますので、ステップアップしながらチャレンジしてくださいね。

【初心者向けプッシュアップ】
壁を使って気軽にできる、かんたんなプッシュアップ。からだの重みがかからないので、筋力の弱い方や腰痛持ちの方でも安心です。

1.壁の前に真っすぐに立ち、壁に両手をつきます。このとき、手幅を肩幅に開き、手先がバストのトップとだいたい同じ高さになるようにします。
2.両手は壁につけたまま、足を2~3歩後ろに歩かせます(つま先が壁から30~50㎝くらいのところ)。足は腰幅に開いて安定させます。
3.脇をしっかりとしめて、息を吸いながら肘を曲げ、壁に胴体を近づけます。このとき、腰を反らせたり、おなかが前に出っ張ったりしないように気をつけましょう。
4.息を吐きながら、手のひらで壁を押して肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。このとき、勢いで動かずに、3~5秒ほどかけてじっくりと行なってくださいね。

この動きを10回×3セットくり返します。

【中級者向けプッシュアップ】

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初心者向けのプッシュアップに慣れてきた方、運動習慣のある方には、膝を床につけたプッシュアップがおすすめです。四つん這いになったとき、膝の位置を足の付け根の下に置くと強度が増し、後ろに引くほどゆるみます。慣れたら強度を調整してみてください。

1.四つん這いになり、膝を少し後ろに引きます。手幅は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。膝をついたまま、つま先は立てて足を安定させましょう。
2.脇をしっかりとしめて、手首を直角に保ったまま(前腕が床に対して垂直)、息を吸いながら肘を曲げ、胴体を床からギリギリのところまで下ろします。このとき、腰が反らないようにおなかに力を入れておきましょう。また、胴体が床と平行になるように、からだを前に運ぶイメージで肘を曲げます。
3.息を吐きながら、手のひらで床を押して肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。このとき、勢いで動かずに、3~5秒ほどかけてじっくりと行なってくださいね。

この動きを10回×1~3セットを目安にくり返します。

【上級者向けプッシュアップ】
いわゆる普通の腕立て伏せで、脚を伸ばした状態で行います。中級者向けのプッシュアップに慣れてきた方、体幹も一緒に鍛えたい方におすすめです。自重がダイレクトにかかるため、強度が上がります。

1.四つん這いになります。手幅は肩幅に、足は腰幅に開き、つま先は立てて足を安定させましょう。
2.足を後ろに引いて膝を浮かせ、頭からかかとまでが斜め一直線になるようにします。このとき、かかとで壁を押す意識を持ち、脚を強く使います。
3.脇をしっかりとしめて、息を吸いながら肘を曲げ、胴体を床からギリギリのところまで下ろします。このとき、胸が落ちたり腰が反ったりしないように、おなかに力を入れておきましょう。
4.息を吐きながら、手のひらで床を押して肘を伸ばし、元の姿勢に戻ります。このとき、勢いで動かずに、3~5秒ほどかけてじっくりと行なってくださいね。

この動きを10回×1~3セットを目安にくり返します。

3.無理は禁物!プッシュアップ(腕立て伏せ)の注意点

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プッシュアップは、間違ったやり方をしてしまうと効果が出にくく、からだを痛める原因にもなります。

初心者の方や、普段運動の習慣がない方はとくに注意が必要です。以下2点に気をつけて、無理のないペースで行なってくださいね。

3-1.からだを痛めないように、正しい姿勢で実践しよう
プッシュアップは正しい姿勢で行ないましょう。以下、初心者から上級者向けのトレーニング全てに共通するポイントです。

・腰を痛めないポイント:おなかにしっかりと力を入れ、反り腰にならないようにする
・手首を痛めないポイント:肘を伸ばしたときに、肩が手首の位置よりも前に出ないようにする
・肘を痛めないポイント:肘が過伸展(通常よりも伸びすぎること)しないように、プッシュアップのときに伸び切るギリギリで止める

3-2.オーバートレーニングに注意!
また、頑張り過ぎてオーバートレーニングにならないように気をつけましょう。プッシュアップは全身の筋肉に働きかけるため、一回のトレーニングでもかなり筋肉が疲労します。
とくに普段、運動習慣のない方は、少し物足りないくらいで止めて、徐々に慣れていきましょう。

トレーニングは、継続することで確実に効果が感じられるもの。じんわりと汗ばむ程度で十分です。息が上がるほど頑張らずに、ゆるく長く続けてくださいね。

3-3.漢方で体質改善して、スタイル美人を目指す

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無理なく体質改善してダイエットするなら、「漢方薬」がおすすめです。

漢方薬は効果と安全性が認められている自然由来のお薬です。

比較的、副作用が少ないといわれているため、ナチュラルなダイエットが目的の方でも安心して服用できます。

理想的な心とからだへ導くことを目的としている漢方薬は、体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

また、普段の食生活が気になる方にも漢方薬はおすすめです。「バランスの取れた食事を毎日続けるのは難しい」という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。

トレーニングと並行して、ダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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<ダイエットしたい方におすすめの漢方薬>

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
からだ全体の巡りを良くして脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
おなか周りの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・大柴胡湯(だいさいことう)
からだの余分な熱を取り除き、肝の働きを良くして、脂質代謝を改善します。
ダイエット中のイライラや、ストレスによる過食のある方、便秘しやすい方にもおすすめです。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ(副作用)を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

「あんしん漢方」は、不調を改善したい方におすすめの、スマホで気軽に薬剤師に相談できる新しいサービスです。AIを活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

●あんしん漢方

4.プッシュアップで効率よくスタイル美人になろう!

プッシュアップは、全身をバランスよく鍛えることができる、効率的なシェイプアップ方法です。背中が引き締まると後ろ姿も美しいですし、ほどよく筋肉があり引き締まったからだは、シルエットがきれいです。

ご紹介したトレーニングを正しいやり方で無理なく続けて、憧れのスタイル美人を目指してくださいね。

[文:あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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ヨガインストラクター・ライター 古城美季(こじょうみき)

2015年、RYT200(全米ヨガアライアンス認定)を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

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