イワシの缶詰でダイエットレシピ。簡単なのに高タンパク質で夏バテ対策にも

イワシの缶詰でダイエットレシピ。簡単なのに高タンパク質で夏バテ対策にも

  • ESSE-online
  • 更新日:2022/08/05

薄着でなんだか体型が気になるという方も多いのでは? せっかくならばおいしく無理せずダイエットしたいですよね。そこで、料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさんに、夏にぴったりの“タンパク質”レシピを3つ教えてもらいました。手間をかけずにできるので大満足です!

夏の暑い時季にぴったりの“タンパク質”レシピ

夏は食欲がないし、つくる気力もなしという方も多いのではないでしょうか。前回の記事でもお伝えしましたが、夏バテでやせていくと、基礎代謝が低下。秋になると食欲が増してさらに太りやすくなってしまいます。

この記事のすべての写真を見る

そのため、「まずはタンパク質をしっかりとりましょう!」と書きましたが、どうやってとればいいの? というご質問も多かったので、今回は、夏にぴったりなレシピをご紹介したいと思います。

●レシピ1:即席!イワシ缶冷汁

No image

即席! イワシ缶冷汁

材料(1人分)

イワシ缶(水煮) 1缶(150g)

冷えたご飯 茶碗軽く1杯

大葉 5枚

ミョウガ 1本

A[水200ml、みそ大さじ2、豆板醤小さじ1]

すりゴマ(白)少々

【つくり方】

(1) Aを器に入れて混ぜ合わせる。ミョウガは斜め薄切りに、大葉は千切りにする。

(2) 冷えたごはんを茶碗に入れて、Aを注ぐ。そこに、イワシをのせ、ミョウガ、大葉の順にのせ、すりゴマをふる。

イワシは良質な脂質、オメガ3系脂肪酸が含まれている食材です。サバ・イワシ・サンマ、ブリ・アジといった青魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

EPAは血液の中性脂肪を減らして血栓を防ぎ、サラサラにしてくれる効果が。そして、DHAは脳を活性化させる働きがあり、記憶力と頭の回転をアップさせる効果があります。一時期サバ缶ブームがあったので、ご存知の方も多いかもしれませんが、このEPA・DHAは体内でほぼつくられず、食事によって摂取しなければいけないのです。

魚、とくに青魚は独特の臭みが苦手で、食べないという方が多いのですが、調理によっておいしく召し上がれます。

No image

今回はより簡単に青魚を食べれるように缶詰を使用しています。薬味を取り入れることで、臭みも軽減していますし、個人的にサバ缶よりもイワシ缶の方が臭みが少ないのでオススメです。

●朝のやせる丼!卵豆腐丼

No image

朝のやせる丼! 卵豆腐丼

材料(1人分)

納豆(たれなし) 1パック

豆腐(絹) 100g

卵黄 1個分

しらす 大さじ2

ご飯 茶碗軽く1杯

しょうゆ お好みで少々

白ゴマ 少し

【つくり方】

(1) ご飯をお茶碗に入れる。納豆はよく混ぜて、ご飯の上にのせる。豆腐はスプーンで一口サイズにすくって、納豆の上にのせる。

(2) 中央を凹ませて卵黄をのせ、卵黄の周りにしらすをのせる。しょうゆをお好みで少量かけ、白ゴマをふる。

アミノ酸スコア100! 良質なタンパク源といえば「卵」です。卵かけごはんを食べている方は多いと思いますが、ここに植物性タンパク質の納豆と豆腐を加えることで、タンパク質の摂取量が増えて、よりパワーアップ。大豆製品は、消化にいいので、食欲がないけど、ちょっと食べたいなというときにもオススメです。

また、しらすは頭からお尻、骨まで丸ごと食べられるので栄養素が豊富。カルシウムはもちろんのことタウリンやカリウム、鉄、亜鉛など多くの栄養を摂取できるとても体にいいお魚です。これは、ご飯の上に全部のせて食べるだけなので簡単!

●レシピ3:豚肉と白菜の重ね蒸し。ネギ塩ダレがけ

このレシピは、ほかの2つに比べて調理工程が少し増えますが、切って蒸すだけととても簡単!

No image

豚肉と白菜の重ね蒸し。ネギ塩ダレがけ

材料(2人分)

豚肩ロース 200g

白菜(ざく切り) 1/4個

塩コショウ 各少々

ネギ塩ダレ[細ねぎ(小口切り)大さじ3、ゴマ油小さじ1、しょうゆ大さじ1/2、すりゴマ(白)少々]

【つくり方】

(1) 白菜はざく切りに、豚肉は塩胡椒をふる。ネギ塩ダレの材料は混ぜ合わせる。

(2) フライパンに白菜、豚肉の順にのせる。弱火にして、フタをして10分蒸し焼きにする。

(3) 火が通ったら火を消してネギ塩ダレをまわしかける。

豚肉は鶏肉よりもビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする役割なので、不足すると糖質がエネルギーに変換されにくくなってしまいます。

しかも、豚肉は鶏肉よりもビタミンB2が豊富。ビタミンB群は水溶性なので、炒める・焼くよりも蒸す方が効率的に摂取できるのです。疲労回復にも効果がありますし、白菜もたくさん食べられます。

No image

フライパン1つでつくれて、でき上がったらフライパンごと食卓へ持っていけばいいので、洗い物も少なくすみますよ。

●手間をかけずに上手にタンパク質を摂取

いかがでしたか? どれも簡単で手間のかからないものばかり。レシピ1と2に関しては野菜がないので、もう1品、トマトやキュウリといった出すだけの野菜でいいので1品追加するといいですよ。ぜひ、参考にしてみてください。

おにゃ

この記事をお届けした
グノシーの最新ニュース情報を、

でも最新ニュース情報をお届けしています。

外部リンク

  • このエントリーをはてなブックマークに追加