太りたくない人必読!仕事中のおやつ選び3つのポイント

太りたくない人必読!仕事中のおやつ選び3つのポイント

  • @DIME
  • 更新日:2017/11/12
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今、間食がむしろヘルシーといわれ、注目されている。仕事中にやってくる空腹感を紛らわせたり、気分転換になったりと、さまざまな理由で多くのビジネスパーソンがすでに食している。しかし、間食は「おやつ」に相当することもあり、太る懸念から選ぶのに迷った経験はないだろうか。

そこで、健康指導を行なうフィットネスインストラクターに、間食選びのポイントを聞いてみた。

■間食を摂ったほうがむしろヘルシー

間食をすると太るというのは昔の話。今では、間食をすると、むしろ太りにくくなることが注目されている。そこで、仕事中、小腹が空いたときに食べるスナッキングを、ヘルシーに行なおうという動きがある。

フィットネスインストラクターの吉田真理子さんは、「ヘルシースナッキング」についてこう教えてくれた。

「そもそも、ヘルシースナッキングとは、1日3回の食事を軽めにして、『健康的な間食』を取り入れることで食べ過ぎを防ごうという考え方です。米国・英国で行われた研究では、1日の食事回数が多い人のほうが、総摂取カロリー量が少なくなり、肥満度も低くなるという結果が出ています」

■間食を上手に選ぶ3つのポイント

ぜひ実践したい「ヘルシースナッキング」。しかし、いざ実践しようとしても選び方が分からない。コンビニやスーパーに出かけても、種類が豊富で目移りしてしまうものだ。

吉田さんによれば、間食選びのポイントは3つあるという。

1.「量」に気をつける
1回の摂取カロリーは200kcal以下にする。そして、「1日3回の食事+間食」の合計摂取カロリーは、毎日一定にすること。

2.「質」に気をつける
栄養バランスに気をつける。ある程度の糖は入っていても良いが、食物繊維やたんぱく質が多く含まれるものが良い。ビタミンやミネラルもしっかり含まれているとなお良い。

3.「タイミング」を選ぶ
お腹が空きすぎる前に摂る。間食をする時間帯は朝昼晩の3食の間が基本。深夜に食べるのはNG。

■仕事中、空き時間にオススメの間食5つ

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そこで吉田さんに、おすすめ間食を具体的に5つ挙げてもらった。

●ナッツ
カロリーは高めなので食べ過ぎないように。1日20粒程度がめやす。

●スルメ
脂質と炭水化物がほぼ0にもかかわらず高タンパク。

●ヨーグルト
たんぱく質が豊富な上に、乳酸菌によって腸内環境が整えられる。ただし砂糖入りのものではなく、無糖のもの、もしくはハチミツ・オリゴ糖を使ったものが良い。

●寒天
食物繊維たっぷりで腹もちも良い。

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●和菓子
羊羹(ようかん)や団子など。ただし、クリームあんみつやホイップあんぱんなどの、クリームや油が入ったものは避ける。洋菓子と同等になるため。

吉田さんによれば、その他、干し芋や高カカオ配合チョコレート、チーズなども、適量であればおすすめだという。

■間食選びの注意点

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この間食選びをもっとマスターするために、現場で指導を行うフィットネスインストラクターの立場から、吉田さんに間食選びの注意点を教えてもらった。

●砂糖と油の同時摂取に注意

「砂糖と油の同時摂取は太るもとです。糖分を摂ると、インスリンが分泌されて『脂肪を合成するぞ~』というモードに入ります。そこに脂肪が投入されると、普段以上に脂肪を合成して体に溜め込んでしまいます。洋菓子のケーキ類は揚げパンなどはもちろん、砂糖の多いチョコレートなどにも気をつけましょう」

●ドライフルーツやグラノーラは砂糖に注意

「日本のドライフルーツは砂糖漬けになっていることが多いため、注意が必要です。一見ヘルシーそうに見えるグラノーラも、大量の砂糖が含まれているものも多いので、成分表示をよくチェックしましょう」

●飲み物にも注意

「ペットボトルのジュースやコーラ、クリームてんこ盛りのフラペチーノなどは、おやつの定番ですが、健康的な間食との組み合わせや間食そのものにするのはNG。

ドーナツと甘いホットドリンクなどの組み合わせは、まさに太りやすい砂糖と油のカップリングです。また、カフェの甘いラテなどは200kcalを優に超えるため、間食としてもNGです。

これらを摂取すると、血糖値は急上昇、その後インシュリンの大量分泌により血糖値の急降下が起こり、眠くなるわ、あとでかえってお腹が空くわで良いことはありません。

せっかくヘルシーな間食を選んでも、飲み物で台無しにしないように気をつけましょう」

■頭脳系ワークと肉体系ワークで選ぶべき間食が異なる!?

ぜひとも注意したい間食選び。仕事のパフォーマンスや効率を上げるためにも、ぜひ賢く選びたい。吉田さんによれば、頭脳系ワークか肉体系ワークかで、摂取すべき間食が変わってくるという。

●頭脳系ワーカー向けの間食

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「一日中、頭を使うお仕事の方は、どうしても脳の栄養として、糖質が必要になります。

そんなときは、かたい飴のように、途中で噛み砕けないもので、ゆっくり食べる必要のある糖質の多い間食を補給するといいでしょう。すると、空腹物質である遊離脂肪酸は、分泌が止まります。

ただし、飴をバリバリ噛んで食べるのはNG。また、1個あたり10kcalほどしかなくても、何個も食べたらカロリーオーバーに。

飴を舐めて脳に栄養が行き渡った後は、かみごたえのあるもの、腹もちするものを、摂取してOKなカロリーの範囲内で摂ると良いですね」

おすすめ間食:干し芋、スルメ、するめスティック、ナッツ+ヨーグルト、寒天、ごぼうチップス、かたいせんべい、グラノーラバーなど

●肉体系ワーカーの間食

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「肉体系の仕事の人は、タンパク質と食物繊維を中心に間食で補給しましょう。

人に必要なタンパク質の量は、通常、体重1kg当たり、1gですが、肉体系の仕事の人やアスリートは、体重1kg当たり、2gは必要です。

タンパク質といえば肉ですが、必要かつ十分な量を摂るには相当量を食べなければならず、大変。もちろんカロリーも気になるところです。また、タンパク質は食べてすぐに、糖質ほど一気に血糖値が上がらないので、瞬間の満足度が甘いものに比べると低いです。そのため、食べすぎてしまうことを防ぎ、しっかり消化できるよう、よく噛むことのできるものがオススメです。

タンパク質だけでなく、食物繊維もしっかりとることで、脂の吸収を抑え、便秘を防ぐ効果も期待できます」

例:ゆでたまご、サラダチキン(鶏胸肉)、スモークチキン、スルメ、するめスティック、わかめチップス、かにカマ、さけるチーズなど

ぜひこれらの間食選びのポイントや注意点を踏まえて、毎日の間食を健康・ダイエット志向で選んでみよう。

取材協力/NPO法人フィットネスビューティ100 代表 吉田 真理子さん
一病息災でも健康な体を維持するトレーニング方法を指導
痛みや怪我を抱えていても、それを解消する最適なトレーニング方法を指導。グループ指導だけでなく、パーソナルトレーナーとしても活躍。近年は「シニアフィットネスの専門家」として各方面で活動を拡大中。
膝痛腰痛肩こり改善長生きフィットネス.com
http://xn--w8jl9nxdwepc9a2b3d8636czdsbq41by8ba4062b6uc2va227z.com/

取材・文/石原亜香利

※記事内のデータ等については取材時のものです。

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