女子の密かな大問題、失禁、トイレが近いなどの尿トラブル

女子の密かな大問題、失禁、トイレが近いなどの尿トラブル

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  • 更新日:2019/11/10

女性の永遠のテーマである「若々しさ、美しさ」を、流行に翻弄されずに確実に自分のものにするにはどうしたら良いのでしょうか? この連載では、本質的に健やかで美しい女性であるための方法を、パーソナルトレーナーの三雅さんが、妙齢女子の体と心の在り方から見つめていきます。大好物のコラーゲンや女性ホルモンとの付き合い方などに触れながら、華麗に加齢に抵抗する術を授けます。

■人に言えない尿トラブルの悩みは、人に言わないうちに解決してしまおう

陽は短くなり少しずつ冷えてきて、冬に向かっていることを日一日と感じますよね。いかがお過ごしでしょうか。冷えてくるとトイレの回数も増えたりしますが、最近は、なかなか人には言えない尿トラブルのお悩みを打ち明けてくれる人が増えてきています。多いのは、トイレが近い、くしゃみやちょっとした刺激で失禁してしまう、我慢ができないので外出が怖い、など。特に出産経験のある妙齢女子でお悩みの人は多いかもしれません。あなたは大丈夫ですか?

尿トラブルの主な原因は、膀胱、尿道、骨盤底筋が硬いためです。

膀胱は水風船のようなものなので、硬い膀胱だと大きく膨らめません。そのため少ししかおしっこが溜まっていないのに満タンになってしまい、すぐにトイレに行きたくなってしまいます。でもいざしてみると大した量は出ない。これがトイレが近い仕組みです。

またおしっこを出したり止めたりするのは骨盤底筋(細かくいうと尿道括約筋)ですが、尿道や骨盤底筋が硬いと、出口や通り道を柔らかくピタッとくっつけて塞ぐことができません。隙間なく閉じ切ることができないために、ちょっとした刺激でおしっこが漏れ出てしまう。これが失禁の仕組みです。

我慢ができないのはこれらの掛け合わせで、膀胱が過敏になってしまい、自分の意思でコントロールが難しくなってしまうため。

膀胱、尿道、骨盤底筋が硬いというのは、これらの筋肉を普段から使えておらず、血流が悪くなり冷えて硬くなってしまっているということ。出産経験者の人は、妊娠により骨盤底筋が全体的に伸びて緩んだ状態のまま、硬くなってしまっている可能性も高いです。だからやるべきことは、お腹の中の血流を良くして、膀胱、尿道、骨盤底筋を温かく柔らかくすること。そして骨盤底筋を使えるようになること(=引き締めたり緩めたりが柔軟にできるようになること)です。

膀胱も尿道も骨盤底筋も筋肉なので、トレーニングをすればまた柔らかくなります。人知れずただ悩んでいるだけの毎日はもったいないです。こっそりとトレーニングを始めましょう。人に言えない悩みは、人に言わないうちに解決しちゃいましょうね。

■内緒のトレーニングで快適女子になる

さてトレーニング方法です。大きく分けて2つあります。

1.お腹の中を温かくする

①腰回し(第3回で紹介)

腰回しは骨盤の歪みがとれる、骨盤が柔らかくなり子宮などの女性機能や自律神経が良くなるなど、本当に全ての女子には必須のエクササイズですが(詳しくは記事を読んでください)、腰を回すことで骨盤内の血流も良くなり温まります。こんなイメージをしてやってみてください。腰の高さの水位のプールに入っているとして、自分の周りの水をお腹の中心でかき混ぜるようにして腰を回す。お腹の中心を使う意識をすることでインナーマッスルが使え、内側からホカホカしてきます。できるだけ上半身は動かさずに、腰だけを回すのがコツです。

②ドローイング(第7回で紹介)

これはとにかく自家発電力がすごい。冷え性や生理痛がある人、ポッコリお腹や内臓脂肪燃焼にも威力を発揮します。コツはプルプルするくらい力一杯やること。やり終えた時に、はぁ疲れた、と感じるくらいにやると、かなりお腹の内側からアツアツしてきます。

ちなみに①や②をやっても温かくならない場合は、かなりお腹の中が冷えています。回数を増やしてお腹が温かくなるまでやってみてください。続けているうちに少ない回数で温かくなれるようになってきますよ。これだけで長年の生理痛を解消してしまう人も多いし、寒いなと感じたらやる、そんな習慣にできると、いつも温かい体でいられるので本当にオススメです。

2.骨盤底筋と膀胱トレーニング

①おしっこの最中におしっこを止めるトレーニング

尿トラブルでお悩みの人は、まず骨盤底筋を動かすこと自体が難しい人が多いです。硬くなっているため思うように動かないので、その感覚がわからないのです。でもおしっこを止めるトレーニングなら具体的にわかりやすく、だんだんと骨盤底筋を動かす感覚がわかってきます。そして骨盤底筋が柔らかくなり使えるようになってくると、おしっこを止められるようになってきます。でも完璧に止められなくても大丈夫です。目的は硬くなった骨盤底筋を動かす感覚を知ることと、柔らかくして使えるようになることであり、おしっこを止めることではありません。このトレーニングをすることがその練習や運動になります。

②トイレに行きたくなったら5分でも10分でも我慢する

できるだけ多くおしっこを膀胱に溜める練習です。少ししか溜まってないのにトイレに行きたくなってしまう膀胱に、まだ溜められるよ、と再教育をしていくのです。ご自宅に居られる時にぜひやってみてください。何か別のことに意識をそらし、そちらに集中するようにすると、思いのほか長く我慢することができますよ。

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ここに紹介した4つのトレーニングをしていくと、少しずつ尿トラブルが改善していきます。膀胱や脳などの病気でない限り、尿トラブルは自分で解決できるものです。しかもこのトレーニングは尿トラブルのみならず、生理痛や冷えの解消、膣や子宮の状態を良くするなど、結局は女性の体を健康で若々しくしていくものです。歳を重ねて先々の尿トラブル対策にもなるので、全ての女子にやって欲しいトレーニングです。

また私の生徒さん達が、おしっこを止めることやトイレを我慢することが、なかなか上手にできるようにならないと悲しそうに報告してくることがあります。でも大丈夫ですよ。体がカチカチの人が、開脚をしてベターッと床に胸がつくようになるには、1ヶ月やそこらでは無理ですよね。それと同じです。長い間硬かった筋肉を柔らかくしていくのには時間も必要です。だから諦めることなく、1日に何度も行くトイレをゲームにしてしまい、少しずつ楽しみながら取り組んでみてくださいね。またトイレにあまり行かないようにと、水分を摂らないようにしている人もいますが、それは良くありません。血液がドロドロ、老廃物が溜まる、足がツリやすいなどの支障が起き、思わぬ病気や不調につながります。必要量の水分は摂り、少しずつ尿トラブルを解消していきましょう。

ぜひ紹介した内緒のトレーニングをして、こっそりと、でも確実に、健康で幸せな女子になっていってくださいね。やれば体は応えてくれます。いつでも自分を諦めないこと。そして今日も「若々しく美しく」。

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