グアムで“自炊・旅ラン”にトライ フルマラソンに必要な栄養食を現地で調達、料理する!

グアムで“自炊・旅ラン”にトライ フルマラソンに必要な栄養食を現地で調達、料理する!

  • スポーツナビDo
  • 更新日:2018/06/15
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これまで何度も参加している海外マラソン大会。ここらで何か新しいことにチャレンジしたい! というわけで、昨年に引き続き通算3度目の参加となる「ユナイテッド・グアムマラソン2018」で私は今回、一参加者として、グアムの景色を楽しみながら走るだけでなく、グアムというリゾート地で、フルマラソンに向けて現地で食料を調達して料理する“自炊・旅ラン”にトライしてきました。

体調を崩す事なく“旅ラン”を楽しむにはどうしたら良いか?

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グアムでの食事は、現地で食材を調達し、自炊する事で、体調管理してレースに臨みました。

というのも、私は、走った後もリゾート気分が満喫できるグアムの2大ランイベント……春の「ユナイテッド・グアムマラソン」や、秋の「グアム ココハーフマラソン」にて長年、ツアー参加者のペースメーカーとして帯同しているのですが、その中でツアー参加者の方がグアムに到着してすぐに体調を崩したり、レース前後で食欲をなくし、ローカルフードを楽しめなかったりというシーンを目にする事が、少なくありませんでした。

であれば、レースの前後で体調を崩す事なく“旅ラン”を楽しむにはどうしたら良いか?……思いを巡らせた結果、食事を外食でまかない、無理に現地の味に合わせるよりも、自分自身で現地で調達した食材を日ごろ食べ慣れた味付けで調理した方が賢明! すなわち、日本では味わう事の出来ない、その土地ならではの料理に舌鼓!といきたいところを、ストレスが溜まらない程度にちょっとだけセーブし、現地のスーパーやコンビニで、日本で見られる食材をゲットして調理してみよう!と、“自炊・旅ラン”の発想に至った訳です。

今回の滞在で私は、キッチン付きホテル……ガーデン・ヴィラ・ホテルを予約しました。ホテルの備品はというと、電気調理器、電子レンジと大型の冷蔵庫。それに、お鍋やフライパン等、簡単な調理器具が一式、備わっていました。

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宿泊先のガーデン・ヴィラ・ホテルは、エクササイズも出来る程の広さ! ちなみに、私が宿泊した部屋は、4ベッド、浴室&トイレが2つもあるStudio Aタイプ。

過去のグアム滞在時も、食材を切るための包丁、缶や瓶を開ける事ができる缶切りや栓抜きなど、最低限の調理器具を持参した事があったため、今回も調味料を含む、調理グッズを一揃い持参して、グアム入りしました。

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日本から持参した調理器具や調味料、缶詰やふりかけが、とても役に立ちます!

そして、“旅ラン”時の食事にはとっても役立つ、ふりかけも数種類持参しました。優秀な乾物である、ふりかけがあると、たとえ現地で購入した食材がイマイチでも、振り掛けるだけでいつもの食卓の味っぽく変わるので不思議です。私は毎回、ふりかけを一種の“調味料”変わりとして食材に振り掛け、日本風な味のアレンジを楽しんでいます。

炭水化物、たんぱく質、ビタミン&ミネラルを中心に

グアム滞在初日、早速、フルマラソンに耐えうる栄養を自分の好みの味付けで食す“自炊・旅ラン”がスタートしました!

先ずは、初日の夕食を作るため、食材を調達すべく現地でも有名なスーパー……ペイレス・スーパーマーケットに出向きました。

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現地でも有名なスーパー…ペイレス・スーパーマーケット! 日本でもおなじみ肉類&果物なども豊富です!

日本でもおなじみの食材や、お目にかかった事がない肉や魚などの生鮮もの、はたまた、何の調理に使用するのか、皆目見当が付かない食材や原料など様々です。ローカルの方にとっては日頃口にしているであろう食材を手に取ってみたり、臭いをかいでみたりして一喜一憂するのも、“自炊・旅ラン”の楽しみでもあります。

今回私は、「ユナイテッド・グアムマラソン」のフルマラソン(42.195km)の部にエントリー! ならば、フルマラソンに耐えうる体力を栄養面で補おう!と、以下の主要栄養素を頭に入れながら、店内を巡りました。

■炭水化物(糖質):体にエネルギーをもたらす“ガソリン”……ご飯、パン、麺類等
■タンパク質:筋肉や臓器を生成し、回復させる“プロテイン” ……肉、魚、大豆食品等
■ビタミン&ミネラル:炭水化物やタンパク質を、体内に効果的に吸収させるための“ヘルプ役”……野菜、果物、牛乳等

そして、ランにはもちろん、日頃の生活活動でも最も重要な栄養素であり、人の身体で起こる様々な化学反応のためにとっても重要な“水”は必須です。

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現地で有名なパン屋さん「エリート・ベーカリー」。グアム訪問の度に毎回購入する“ガソリン”=炭水化物です。どうせ摂るなら、出来る限り現地の美味しい食材&食品を手に入れたいですものね。

それぞれの栄養素は食事を通して摂取され、個別に作用している訳ではなく、お互いが相乗的に機能しているため、一回の食事で万遍無く摂る必要があります。

栄養素のカテゴリーを頭に入れ、早速、日本で目にした事がある(ありそうな?)食材を手に入れ、ホテルに到着! 記念すべき、初回の調理に取り掛かりました。

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初日に揃えた食材。早速、初日の調理に取り掛かります!

読者の皆さんはお気付きかもしれませんが、身体の中の全ての細胞に必要である脂肪は、敢えて積極的には摂りませんでした。タンパク質を摂るために購入した、牛肉やツナなどにも脂肪は含まれている訳で、本来の目的である「フルマラソン完走!」に耐え得る“ガソリン”や“プロテイン”を最優先に考え、調理しました。

電気調理器や電子レンジを駆使し、遂に完成! 蒸した牛肉を主菜に、副菜はトマトとセロリのサラダの出来上がりです。そこは、男の料理! ただ単に食材を切って交ぜて蒸しての、超シンプル調理法です(苦笑)。そして、本番のレースまで丸2日間もある事から、そして、ストイック過ぎる事の無い“旅ラン”であるため、ライトビールで乾杯!です。

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蒸した挽肉のワサビ&ショウガ和えが主菜。副菜は、セロリを塩ワカメのふりかけとオリーブオイルで味付けし、トマトを混ぜたサラダ。そして、遠くに見えるのは……アルコール度低めのライトビール!

サラダは、日本から持参した塩わかめのふりかけを調味料に。そして、500グラムもの牛肉は、これまた日本風にワサビとショウガを薬味にガブリ!……おっ! 素材の味が活きて、我ながらなかなかの旨さです!

翌朝までは、生活活動が安静時に近い代謝機能になるため、夕食にはエネルギーであるご飯やパンを極力控えた食事になりました。

新鮮な野菜、果物を求めて朝市へ!

一夜明けて、レース前日はユナイテッド・グアムマラソン2018に参加されるランナーの皆さんと、モーニング・ランを開催しました。

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ランナーの皆さんと、モーニング・ランを開催! 目指すは、約5.0km先で開催されている地元でも大人気!……デデドの朝市!

朝6:30に集合。目指すゴールは、ローカルの皆さんで賑わう週末開催のデデドの朝市!……約5.0kmの“ゆるラン”に出発しました。

今までのグアム滞在期間の中でも、ベスト3に入る恵まれた天候の元、ゴールである朝市まで皆さんとワイワイ&ガヤガヤ……おしゃべりをして、口も動かし足も動かす事約60分。ゴールであるデデドの朝市に無事に到着です!

デデドの朝市では、地元採れたての新鮮な野菜や果物、バーベキューなどのローカルフード、はたまた、とってもリーズナブルな洋服や雑貨などの様々な屋台が並びます。そして、屋台のフードを食べながら朝市を散歩すれば、ローカルの日常を体験できる人気スポットなのです。

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デデドの朝市に、無事、到着! 地元で採れたての新鮮な野菜や果物、ローカルフードの屋台がたくさん! 着替えを済ませて、早速、食料調達です!

デデドの朝市をゴールにしたワケは、野菜や果物が大量に安く手に入るだけでなく、それこそ、“超”新鮮なビタミンやミネラルが調達出来るという理由もありました。

実は、昨日の買い物では最低限の緑黄色野菜(=トマト)と淡色野菜(=セロリ)のみで、ビタミン補給となったからです。

朝市では、当日採れたての“超”が付く新鮮野菜……大根、茄子、キュウリ、ゴーヤ、パプリカ等、たくさん購入してしまいました。

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朝市では、当日採れたての“超”が付く新鮮野菜を購入しました!

ホテルに戻ると、早速、調理に!……朝&昼兼用になったブランチは、モーニング・ランの後で発汗しているため、水分&ミネラル補給も兼ねて、デデドの朝市で調達したたっぷりの野菜に、赤しその振り掛けを混ぜ、更に日本から持参した優秀な“たんぱく質缶詰”であるオイルサーディンも交ぜた「ザ・男の料理」がメインディッシュ。そして、グアムのパンとヨーグルトです。

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朝&昼兼のブランチは、水分&ミネラル補給をたっぷりと。新鮮な野菜サラダ、オイルサーディン、グアムのパンとヨーグルト。

ちなみに、油脂分も少しは必要。知らぬ間に摂ってしまう脂質は、常温で液状である事が良質な条件。なぜならば、老廃物として固形の油よりも排出されやすくなるためです。油脂分には、ランニング時の体温保持やホルモン生成という大切な役目もあるので、油切りをしたオイルサーディンで補いました。

ブランチ後は、グアムの街をブラブラと歩いてアクティブ・レスト。ホテルに戻って、レースに必要なシューズやゼッケンを改めて確認し、ベッドに並べてチェックすると、もう夕方。さぁ、早速、夕食の準備に取り掛かりました!

前日訪れた現地のスーパーでも、そのままホテルで食べる事が出来る“中食系”の食品はとても充実していて、その時に購入したスモークチキンと、マーケットで購入した「TAHO(タホ)」というタピオカ入り豆腐に、ショウガとゴマと酢昆布をトッピングして、自分好みの味にアレンジ!

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「TAHO(タホ)」という、タピオカ入り豆腐を自分好みの味付けで、トマトのサラダ、ツナとスモークチキンの夕食で、明日のレースに備えます。

食卓には、血管や血液の健康維持に重要なDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれる大量のツナも!……深夜3:00スタートの翌日のレースはに備え、早めの夕食を済ませると、ベッドに横になり目を閉じて身体を休める事にしました。

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夕食時、まだまだ、グアムの空は明るいままでした。

レース後のリカバリー食は、ずばり納豆!

グアムでの“自炊”ぶりも順調に進んだからでしょうか、レース中はバンド演奏や即席DJの奏でる音楽を楽しんだり、途中のエイドステーション(給水、軽食が取れる箇所)で出てくる予想も出来ない食べ物に驚いたりと、グアム“旅”ランを心行くまで満喫しました。

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途中で、グミキャンディー、食べない? キュウリはどう?など、声を掛けられ、また、地元の方との交流を楽しみながら、グアム“旅”ランを心行くまで満喫しました。

流石に、気温30度前後、湿度60%の中で4時間以上走れば、それは体力を消耗する訳で(汗)、レース後、とても楽しみにしている参加者の皆さんとの完走パーティーで乾杯!までに、少しでも体力を回復させたいもの。

そこで、私がおススメするレース後の“リカバリー食”、それは、ジャパニーズ・ナットウー!なんです。

前述した通り、ビタミン&ミネラルは、炭水化物やタンパク質を体内に効果的に吸収させるための“ヘルプ役”の栄養素。筋肉や臓器が疲労しているため、タンパク質は必要なのですが、暑さで参っている身体には、肉や魚など見た目に脂肪分も多い食品はちょっと……という時が多いため、私は納豆で回復を図っています。

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ジャパニーズ・ナットウー! ご飯に味噌汁の“リカバリー食”で、体力を回復させます。

しかも納豆には、疲労回復に効果的であるビタミンB1も豊富、さらにストレスを緩和させるパンテトン酸(ビタミンB群の一種)も含まれていますから、一石三鳥!の優れた食品なのです。

早速、今回も、日本の朝食をイメージして、ご飯と納豆と大根の味噌汁に、ヨーグルトサラダを摂りました。

リカバリー食で身体に栄養を与えた後は、レースで着用したウェアを洗濯し、スコールで汚れたシューズを洗い、自然に襲ってくる睡魔を待ちます。寝ている間には、納豆に含まれている、血栓が出来るのを防ぐナットウキナーゼが効果を発揮。血液をサラサラにしてくれる事で、疲労の回復を一層促進させてくれる事でしょう。

フルマラソン完走後の消費カロリーは?

さぁ、睡眠から目覚めた後は、ラン仲間との完走パーティーの準備に取り掛かります。

フルマラソンを完走すると、いったい、どの位のカロリーを消費しているかというと……消費カロリーの合計は、体重×距離で換算できるため、フルマラソンを完走した場合、体重65kgの人は約2800kcal! 某有名なチェーン店ハンバーガー10個分(1個約280kcal)に相当します。カロリーなんか気にせずに安心して食事できる事は間違いありませんが、ラン後の身体はエネルギーの枯渇状態にあり、即、色々な栄養素を吸収してしまいがちです。そのため、ゆっくりと時間を掛けて楽しめ、且つ、ヘルシーなものを!と考えました。

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大型スーパー「コスト・ユーレス」にて、カート一杯に食材を買い込み、懇親会の食材をゲット!

そして、食材を並べながら、早速、調理開始! 脂肪が少ない鶏肉の料理をメインに、次から次へと調理する事、約2時間半! 約10人分のおかずを用意し、遂に完成です!

炒めた鶏肉をワカメと塩でさっぱりと味付け、朝市で調達したゴーヤをたっぷりと使ったチャンプルー、糖質オフの生地を使った梅干和えのパスタ、色とりどりの野菜を惜しむ事無く盛り付けた山盛りサラダ等、“素人料理長”である私なりに、疲労回復を考えた自作のリカバリー食で、おもてなし!

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ソーセージ&ゴーヤのチャンプルー、ワカメと塩でさっぱりと味付けした鶏肉、色とりどりの野菜サラダも山盛り! そして、もちろん、冷えたビールも!

懇親会に参加して頂いた皆さんからは、「外食よりも健康的で美味しい!」「お店では無くホテルの部屋の完走パーティーは楽しいし、癖になりそう!」等、お褒めの言葉を頂き、次回の“自炊・旅ラン”に向けて、既に、メニューを考えてしまう自分が居ました。

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懇親会に参加して頂いた皆さんからの嬉しいお言葉、ありがとうございます!“自炊・旅ラン” …ホント、癖になりそうです。

今回私は、キッチン付きホテル……ガーデン・ヴィラ・ホテルで、5泊を過ごしました。ホテルには、電気調理器や電子レンジ、それに、大量に食材を保存できる大型の冷蔵庫が備わっており、全く不自由する事なく、“自炊・旅ラン”を楽しめたのは言うまでもありません。

特に、海外でのフルマラソンが初めてという方にとって、レースの前後で現地での食事に余計な気を遣う心配が無いばかりか、現地で調達した食材を、日ごろ食べ慣れた味付けで調理しながら、暮らすようにチャレンジする“旅ラン”……リゾートランを楽しむ一つの方法として、多いにアリ!と実感したランニングイベントになりました。

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