睡眠時間が短くても日中のパフォーマンスを上げる6つの習慣

睡眠時間が短くても日中のパフォーマンスを上げる6つの習慣

  • @DIME
  • 更新日:2017/11/13

ビジネスピープルたるもの、一歩外に出たらどんなに睡眠不足であろうとも決して言い訳はできない。限られた睡眠時間を効率よく熟睡、寝起きスッキリ〝爆睡〟する手軽な快眠習慣を紹介しよう。

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日本では、成人の4〜5人に1人は不眠に悩んでいるという。さらに40代男性は日本人男性の中で最も睡眠時間が短いというデータも! 睡眠不足だと作業効率は落ち、ミスは増え、イライラもつのる。しかし“軽症だから”“何か面倒だし”と、対策をとらない人も多いのではないだろうか。こうした不眠関連での日本の経済損失は、約3.5兆円という試算まで出ている。

不都合はビジネス上の不利益だけではない。不眠によって健康を害すことも多い。うつ病に肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクも高くなるのだ。寝ている時間は自発的には何もできないが、決してムダな時間ではない。そこで睡眠専門医・遠藤拓郎先生に睡眠の役割についてうかがった。

「脳や体の休息と修復です。紫外線を浴びて肌にダメージを受けたり、お酒を飲むことで肝臓を傷めたりします。でも肌ボロボロ、肝臓が痛んだままにはなりません。睡眠中に修復されているからです」

修復を担う物質のひとつに成長ホルモンがある。これは眠り始めの3時間、深い眠りの時に大量に分泌されるホルモンで、壊れた細胞を再生・修復する働きがあり、疲労回復にも役立っているのだ。また睡眠は免疫物質の分泌を促すこともわかっている。風邪をひいたら寝る、というのは治りを早めるのに重要な行為なのだ。

「毎日規則正しく6〜7時間寝るのが理想ですが、忙しいビジネスマンには難しいでしょうね」

そこで重要になるのが睡眠の質だ。40代ともなると加齢が原因で睡眠の質は劣化。またストレスを受けると、成長ホルモンの分泌を促す深い睡眠が出現しなくなるという。ストレスフルな生活を送っている人は特に注意が必要だ。

目指すべきは短時間でも効率よく、質の高い睡眠をとること。そのためには快眠のノウハウを取り入れながら、快眠グッズをうまく使うことが一番の近道になる。寝つきがよく、熟睡感あふれた朝を迎えられる〝爆睡生活”。実現すればビジネスも成功間違いなし!

●40代男性・平日の睡眠時間の変化

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減少を続けるミドルエイジの平日の睡眠時間。1970年と比べると何と1時間以上も減っている。

(NHK「国民生活時間調査」)

●不眠を訴える糖尿病患者の割合

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糖尿病患者は不眠を訴える頻度が健常者の約2倍。睡眠不足、質の悪い睡眠は病気を招きがち。

(小路眞護ほか:糖尿病における睡眠障害 Prog Med 2004)

●各年代の睡眠図

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高齢になると深い睡眠が減り、眠りが浅くなる。40代くらいから睡眠の質の低下が顕著に。

(Kales A. and Kales J.D.:1974を改変)

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◎睡眠時間をセーブしても日中のパフォーマンスを上げる6つのお約束

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1. 朝起きたら太陽の光を浴びる

太陽光の入る窓際で、数分過ごすだけで体内時計がリセットされる。また眠気を誘うホルモン、メラトニンも抑制され眠気スッキリ。

2. 平日は最低でも4時間半は睡眠確保

就寝は23時〜1時、起床は5:30〜8:30の間に行なうのが望ましい。遠藤先生は1:00〜5:30の睡眠を30年近く続けているそう。

3. 週末2日は睡眠不足を補う

週に1日は7時間半、週に1日は6時間の睡眠をとる。その際、遅く起きるのではなく、就寝時刻を早くして睡眠時間を増やすのがポイント。

4. 平日も休日も起床時間は一定に

週末に遅く起きると体内時計が狂い、月曜の朝がひどくツラくなる。週末も起床時間を平日より1〜2時間プラスする程度に。

5. 夜9時以降は強い光を浴びない

スマホなどから出るブルーライトは睡眠を誘発するメラトニンを抑制するので寝つけない原因となる。夜は間接照明がオススメ。

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6. 朝食は必ず摂る

朝はエネルギーが不足しているので、糖質、脂質、タンパク質をしっかり摂取。3食規則正しく食事を摂ることで体内時計も正確に。

遠藤拓郎先生

スリープクリニック調布院長。医学博士。睡眠学会認定医師。日本精神神経学会 精神科専門医。著書に『朝5時半起きの習慣で、人生はうまくいく!』『4時間半熟睡法』(ともにフォレスト出版)など。

※記事内のデータ等については取材時のものです。

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