新蕎麦の季節到来!蕎麦ダイエットのススメ

新蕎麦の季節到来!蕎麦ダイエットのススメ

  • @DIME
  • 更新日:2017/11/12
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年末といえば、年越し蕎麦。大晦日の年が明ける前に、その年の厄を断ち切り、幸運を呼び込むために食べ切るものといわれる。ところでこの蕎麦、実は主食の炭水化物の中でも、栄養価が高く、体重が減る効果も多少見込めるといわれている。年が明けた後も食べ続けたい蕎麦。正月太りを防ぐためにも、休み中から「蕎麦ダイエット」をスタートしてみてはいかがだろうか。福井そばダイエット実行委員会に、蕎麦のダイエット効果や健康効果、やり方を聞いた。

■蕎麦の健康効果

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2015年3月、福井県で「100日蕎麦ダイエット」というプロジェクトが行われた。100日間に渡って蕎麦粉を米やパンなどの主食と置き換えるダイエットに、県内在住の男女8名が挑戦したのだ。結果、8名全員が体重や体脂肪率を減らし、その効果を実証した。

主催元である福井Soba diet実行委員会の加賀さんに、まずは蕎麦のダイエット効果を聞いた。

「蕎麦は正直、こんにゃくなどと比べると、ダイエットに向いているか疑問が残ります。蕎麦だけ食べてもあまりダイエットにならないからです。糖質なので」

蕎麦はそこまで劇的にダイエット効果を発揮するとは言いがたいところがあるようだ。これを踏まえて、蕎麦の健康効果を教えてもらった。

●血糖値が上がりにくい

蕎麦と、米やパンとの大きな違いは、蕎麦が「難消化性デンプン」で作られていること。米や小麦は「消化が遅く、吸収が早い」が、蕎麦は「消化が早く、吸収が遅い」。血糖値が上がりにくいので、成人病や糖尿病の予防になる。

●食物繊維の効果

便通がよくなり、体内環境が正常化される。

●ルチンの効果

蕎麦だけに含まれる。動脈硬化を防ぎ、血液サラサラにする。

●ポリフェノールの効果

血管を丈夫にする。

■年末年始に実践!「蕎麦ダイエット」のやり方

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直接的なダイエット効果というよりも、栄養価が高く、健康効果が大いに期待できる蕎麦。具体的なダイエットのやり方を教えてもらった。

「蕎麦は、米やパンにプラスオンすると太ります。米を半分減らして置き換える、または、米をすべて置き換えると効果が見込めるでしょう。100日ダイエットでも実際、効果がありました。多い人で10kg、少ない人で2~3kg落ちました。血液検査では特に中性脂肪や体脂肪率、血中コレステロールの値が標準値になりましたし、お通じも良くなるなど、体内環境がよくなることで体重落ちたようです。特に女性は効果が出るのが早かったですね。便秘改善、肌の調子が良くなり、体重が減っていきました」

●使用する蕎麦「十割の黒い蕎麦」

「市販の生蕎麦や乾麺などのインスタントの蕎麦は、半分以上が小麦粉なので、カロリーオーバーに。専門店の蕎麦などで手に入る蕎麦粉100%の『十割そば』がおすすめです。手っ取り早くやるには、蕎麦粉を取り寄せて、そばがきやそばだんごにして食べるのがいいでしょう。

また、蕎麦には、白い蕎麦と黒い蕎麦があり、蕎麦ダイエットには黒い蕎麦がおすすめです。ただ、白い蕎麦を黒く着色しているものもあるので注意です」

白い蕎麦:皮をとってから製粉したもの。ルチンと食物繊維が少ないためか、あまりダイエット効果が出ない。

黒い蕎麦:皮つきのまま製粉したもの。いわゆる田舎蕎麦。全粒粉の蕎麦。ダイエット効果や体内環境の正常化に作用する効果が高い。

加賀さんによれば、「十割そば」かつ「黒い蕎麦」は、福井県では普通に店で売っているそうだ。しかし、県外のスーパーなどではなかなか見かけないため、ネットでのお取り寄せなどで手に入れるのが早いようだ。

●食べる量「一日100g」を毎日

「基本的に毎日100gの蕎麦を摂取します。100gはそば1人前にも満たないぐらいの量です。200~300gを毎日食べるとアレルギーになる可能性があるので、100~150g程度に。

大事なのは、少量50gでもいいので、毎日とること。100日ダイエットでも、1週間に1~2回、蕎麦を食べる人より、毎日100g以下でも食べ続けた人のほうが、血液検査の結果が大きく改善しました」

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●食べ方

「天ぷらとか揚げ物などの高いカロリーのトッピングは控えます。また、せいろなどのつけ汁はもちろん、温そばのつゆなど、蕎麦汁の出汁は塩分濃度が高いので摂り過ぎには注意です。そば湯を摂る際も、できれば出汁は控えめにそば湯だけを飲むようにしたほうがいいですね。冷たい・温かいは問いません。冷たいのは食感や香りを楽しめるのでお好みで」

●蕎麦湯も活用する

「蕎麦はゆでると3~4割ほど、成分がお湯に流れます。蕎麦湯もしっかり飲んで栄養を摂取したほうが効果が見込めます。全部飲むわけにはいかないので、ぞうすいなど、他の料理に使うといいですよ」

●軽い運動もする

「100日ダイエットでは、ある程度運動もしました。普段の仕事の中でできる、階段の上り下りや座る姿勢に気をつけるなどの簡単なものです。激しい運動は行っていません」

■正月太りは蕎麦ダイエットで防止できるのか

最後に、加賀さんに蕎麦で正月太りが防止できるのかを聞いてみた。

「餅や米と、蕎麦を置き換えて、ウォーキングなどの軽い運動を行っていれば、防止できる可能性はあります。ただ、3か月くらい食べ続けないと目立った効果が出ないので、ダイエット効果を得るには、最低3か月は続けたほうがいいと思います」

蕎麦を食べると、劇的なダイエット効果が見込めるわけではないが、その栄養価の高さから、成人病や糖尿病などの生活習慣病を予防するのに非常に効果が高い。体内環境をよくすることで、自然と増えすぎた体重も減り、健康的な体になるようだ。

年末年始の休み期間だけではなかなか大幅な減量はむずかしいが、正月太り防止や、以後3か月ほど続けてみるのもいいだろう。

(取材協力・画像提供)
福井Soba diet実行委員会

取材・文/石原亜香利

※記事内のデータ等については取材時のものです。

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