夜食にスナック菓子はNG...管理栄養士おすすめは「りんごと生姜」レシピ

夜食にスナック菓子はNG...管理栄養士おすすめは「りんごと生姜」レシピ

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  • 更新日:2018/01/16
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りんごの肉巻きの生姜焼き(撮影/写真部・岸本絢)[材料](2人分)りんご1個(くし形に切る)、豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉200g、塩、こしょう各少々、小麦粉適量、サラダ油大さじ1、生姜大1かけ(すりおろす)、A(しょうゆ・みりん・酒 各大さじ1)[作り方]①肉を広げて塩、こしょうをふり、小麦粉をうすくふってりんごを巻く。②フライパンにサラダ油を熱し、①の巻き終わりを下にして入れて、周囲を焼いて、弱火にして蓋をし、火を通す。③蓋を取り、余分な油をキッチンペーパーでふいて、A、生姜を加えてからめる。

中学受験、高校受験、大学受験。第1志望の合格を勝ち取るためには、子どもが絶対風邪を引かないように気をつかうことが大切だ。風邪をはねのけ、カラダを温めるスーパーレシピを紹介する。

【その他の写真】りんごと生姜を使った簡単レシピはこちら

さて始まった受験の季節。中学受験は、もう各地でスタートしている。そして大学受験は、センター試験がもうすぐそこに迫っている。子どもが万全の体調で受験に臨むために親ができることは、とにかく子どもの体調管理をすることだ。

管理栄養士の牧野直子さんも高校3年生の子どもを持つお母さん。牧野さんは子どもの中学受験もパーフェクトに乗り切っているベテランママだ。そんな牧野さんに、旬のりんごとカラダを温める生姜を使ったレシピを提案してもらった。

「りんごは、実はそんなにビタミンCは多くないんです。果物というとなんでもビタミンCは多いと思われがちなのですけれど、そこがりんごは違うんですね。ではりんごは何がいいかと言うと、ペクチンという食物繊維が含まれているからいいのです」

ペクチンには整腸作用が認められている。おなかがゆるいときにも便秘のときにも腸を健康な状態に導いてくれるのだ。腸には人の体を守ってくれる免疫細胞の多くが集まっている。

「ゆえに腸を健康な状態にしておくことは、カラダの免疫力アップにつながるわけです。また、りんごには適度に糖分もあります。糖質というのは脳にとっては唯一のエネルギー源。りんごの果糖も脳の栄養になる糖質ですから、受験生にはおすすめです」

そして生姜はカラダを温めてくれる食材。

「生の生姜は、血行をよくしてくれるジンゲロールという成分が力を発揮。また加熱された生姜は、カラダを温めてくれるショウガオールという成分が力を発揮してくれるのです。カラダが温まれば体温が上がります。低体温だと免疫力も下がり、風邪を引きやすくなってしまいますからね。生姜を毎日少しずつでも食べ続けて、常にカラダを温かい状態にしておくことが、一番の風邪予防になると思います」

それでは牧野さんに最強の「りんご&生姜」レシピを紹介していただこう。まずは「りんごの肉巻きの生姜焼き」だ。

「これはりんごと生姜を使ったおかずです。くし形に切ったりんごを、塩・こしょう・小麦粉をふった豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉で巻き、サラダ油で焼くだけです。そしてすりおろした生姜を含む調味料をからめてできあがり。15分以内に作れる簡単おかずですよ」

りんごは加熱すると甘みが増す。また、しんなりやわらかくなって、豚肉との相性も抜群だ。

「豚肉の生姜焼きプラス、りんごのソテーのおかずです。りんごは加熱するとけっこう食べ応えがありますから、食べすぎ防止に役立ちます。受験勉強中はストレスがたまって、子どもがついついいろいろなものを食べすぎて胃もたれしたり、胸やけしたり……なんてこともありがちです。そういうことで体調をくずしたりしないように、この『りんごの肉巻きの生姜焼き』をぜひ活用していただきたいですね。ごはんのおかずや、お弁当のおかずに。ちょっと多めに作って冷蔵庫で保存しておけば3日はもちますので、便利ですよ」

そしてもう一品は、電子レンジでびっくりするほど簡単に作れるデザート「りんごと生姜のレンジコンポート」だ。

「これは、りんごをいちょう切りにし、生姜の千切りと砂糖と混ぜて、レンジでチンするだけでできます」

生姜の辛みとりんごの甘みが見事にマッチした一品。夕飯のあと、子どもが勉強しているときに夜食として出してあげるのにぴったりのデザートだ。

「果物は1日に約200グラムはとったほうがいいんですよ。冬は乾燥していますから水分補給にもなりますし、食物繊維も補えますからね。受験のシーズンならビタミンCが豊富なみかん1個とりんご4分の1個を毎日食べるのがおすすめです。果物は家で食べる習慣がないと全然食べなかったりするものですが、なるべく大人も意識して、子どもに食べさせるようにしましょう」

子どもが夜食にスナック菓子を食べるのは、なるべく控えるようにしたい。

「やはり明らかに脂質が多いので、夜中に食べる習慣がつくのは、カラダにとってよくないと思います」

受験日まで子どもが風邪を引かずにいられるように心がけることは、

「毎日きちんと三食、食べさせること。そして食事と食事の間はだいたい4~6時間あけることがベストです。また食事の内容は毎回、主食(ごはんやパンや麺類)・主菜(肉や魚や卵、あるいは大豆など)・副菜(野菜など)という3要素がそろっていることが重要です。あと、色の濃い野菜でベータカロテン(体内でビタミンAに変換される)の摂取を心がけることです。ベータカロテンは粘膜を丈夫にしてくれる働きがあるので、ウイルスが入ってこないようにするためにもぜひ、小松菜やほうれんそう、ブロッコリーなどは茹でて常備しておきたいですね」

あと気を付けたいのは、子どもの睡眠時間の管理だ。

「受験前だと眠れない……というお子さんもいらっしゃるかと思うのですが、体調万全で試験に臨むには、きちんとした食事と睡眠が一番大切なのです。受験生でも睡眠時間は約6時間は確保したほうがいいと言われています。そして試験は午前中に始まるわけですから、やはり“早起きできるカラダ”に調整していきたいですね。試験日に向けて、当日予想される出発時刻より1時間前には起き、朝ごはんを食べ、お手洗いにも行っておく。このリズムをカラダに覚えさせ、当日は余裕をもって家を出発できることが大事です。試験当日は子ども本人が緊張しています。とにかく慌てずに試験に送り出してあげることが、肝心だと思います」

(エディター・赤根千鶴子)

■りんごの肉巻きの生姜焼き

【材料】(2人分)

りんご1個(くし形に切る)、豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉200g、塩、こしょう各少々、小麦粉適量、サラダ油大さじ1、生姜大1かけ(すりおろす)、A(しょうゆ・みりん・酒 各大さじ1)

【作り方】

(1)肉を広げて塩、こしょうをふり、小麦粉をうすくふってりんごを巻く。(2)フライパンにサラダ油を熱し、(1)の巻き終わりを下にして入れて、周囲を焼いて、弱火にして蓋をし、火を通す。(3)蓋を取り、余分な油をキッチンペーパーでふいて、A、生姜を加えてからめる。

■りんごと生姜のレンジコンポート

【材料】(2人分)

りんご1個(いちょう切りにする)、生姜1かけ(千切りにする)、砂糖大さじ2

【作り方】

材料を耐熱ボウルに入れて、さっと混ぜ、ラップを落とし蓋状にのせ、さらにふんわりとラップをしてレンジ600Wで5分加熱し、そのあと2分ほど蒸らす。

※週刊朝日  2018年1月19日号

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