ほんとになんとかしてほしい「朝の疲労感」。名医が教える“朝バテ”解消法

ほんとになんとかしてほしい「朝の疲労感」。名医が教える“朝バテ”解消法

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  • 更新日:2019/09/11

寝たはずなのに「一番疲れを感じてしまうのは朝」だと感じること多くないですか、ここではいわゆる“朝バテ”についてのデータとともに、その解消法を血管に関する医療の第一人者としてさまざまなメディアで活躍する池谷敏郎先生に紹介してもらった。

ネオマーケティングによる、20歳以上の男女を対象とした『疲労対策に関する調査』(N=1,000/調査時期2019年1月15~16日)によると、普段「疲れ」を感じる日常のシーンは「朝起きたとき」が43.2%と一番多い時間帯となっています。続いて、「仕事から帰宅するとき」が38.7%、「夜寝る前」が38.1%です。睡眠をとった時間にも関わらず、“朝”に疲労を最も感じている結果となっています。

“朝バテ”の原因は、池谷敏郎先生によると、「睡眠時間や質が不十分だと、朝起きたときに疲れを感じてしまっている“朝バテ”になっている可能性があります。“朝バテ”にならないようにしっかり睡眠をとることが必要でしょう。」

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■全体+10%以上 ■全体-10%以下 (属性n=30以上)

■夏の睡眠不足による“朝バテ”に注意!

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▲睡眠とメンタルヘルス / ゆまに書房(1993年)

また夏は、暑さによる寝苦しさによって他の季節と比べて睡眠時間が短い季節です。今年も5月に全国的に記録的な猛暑となりましたが、梅雨明け以降の本格的な夏シーズンもエルニーニョ現象によって、猛暑になることが予想されています。寝苦しい日々が続いてしまい、睡眠不足を招いてしまう可能性があります。質の高い睡眠をとって、“朝バテ”にならないようにする方法を池谷先生に伺いました。

■眠りやすい環境を作ることが大切

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池谷先生によると、「眠りやすい環境を整えることが大切です。1つ目は、冷房をうまく利用して質の良い眠りを確保しましょう。暑い夏場は、冷房をうまく利用して質の良い眠りを確保することが大切です。エアコンのタイマー設定を活用してもいいし、冷気を部屋全体に行きわたらせるため、扇風機を組み合わせるという選択肢もあります。2つめは、ゆったりした衣服を着用するようにしましょう。衣服をうまく活用して体から出る熱と汗を上手に逃がしてやることが重要です。吸汗・速乾に優れた素材や、ゆったりして通気性がよい衣類を着用して寝るようにしましょう。3つ目は、寝る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。睡眠中の脱水状態を防ぐため、就寝前に冷たい水をコップ1杯分飲むようにしましょう。ただ、水分補給としてビールを飲むのは危険です。アルコールは脱水を促し、利尿作用もあるため体から水分を奪ってしまいます。就寝時間が迫ってきたら、アルコールは控えるようにしましょう。」

■注目の成分「GABA」でリラックス&安眠効果

「また、睡眠の質を上げるためにGABAを摂取することもオススメです。GABAは、穀物や野菜、果実などに含まれるアミノ酸です。GABAには、消化管から体内に吸収され、交換神経末端からでる血管収縮作用伝達物質のノルアドレナリンの分泌を抑制します。ノルアドレナリンは細動脈を収縮させる作用があるので、この分泌を抑制することによって、交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にしてくれます。これによって、安眠効果が期待できます。またストレスを和らげる効果もあり、心と体のリラックスを促す作用も期待できます。」

■オススメは“夜もやし”

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「私のイチオシは“夜もやし”です。もやしといっても普通のもやしではなく、豆がついている“大豆もやし”です。『もやしっ子』という言葉から連想されるように、もやしには栄養が無さそうなイメージがあるかもしれません。しかし、大豆を発芽させた大豆もやしはGABAをはじめとして、大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなど様々な栄養素が含まれているお手軽に食べられるスーパーフードです。一般的なもやしである緑豆もやしの2~3倍もの豊富な栄養素が含まれています。寝る30分前にGABAを摂取して睡眠の質が高まったという研究もあるので、夕飯に大豆もやしを1パック(200g)程度食べることで、GABAの効果が働き、睡眠の質が高まることが期待できます。また、カロリーも少ない食材なので、夏太り対策にもオススメです。」

■大豆もやしを美味しく食べる作り置き『もやしレモン』

池谷先生によると「レモンの力を活かした自宅で簡単にできるメニューとして『もやしレモン』がおすすめです。『もやしレモン』とは、もやしの中でも、疲労回復効果のあるアスパラギン酸と、リラックス効果のあるGABAを多く含む大豆もやしと、レモン果汁を合わせた副菜です。これを、作り置きしておき、漬物や梅干しの代わりに食事にプラスしてください。また、レモンの酸味によって塩分量も抑えられ、レモンの爽やかな味わいともやしの歯ごたえで、美味しく召し上がれます。塩分や血圧を気にしている方にもおすすめの夏の“朝バテ”対策のレシピとなっています。」

■もやしのアスパラギン酸、レモンのクエン酸で疲労回復も期待

「大豆もやしに含まれるアスパラギン酸とレモンに含まれるクエン酸により疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸とクエン酸は、クエン酸回路を活性化させ、疲労の素となる乳酸の分解を促進します。乳酸は筋肉疲労の原因となり、大量に蓄積されると体の冷えや頭痛を引き起こすと言われています。『もやしレモン』を食べることで疲れにくい体作りも期待できるのではないでしょうか。」

池谷流「もやしレモン」の作り方



<材料(作りやすい分量)>「大豆イソフラボン 子大豆もやし」·······1パックレモン汁 ··········································30~50ccごま油 ··········································· 大さじ1杯白ごま ·················································· 適量<作り方>①大豆もやしを12分茹でる。※時間の無い方はレンジでチンをしても構いません②ごま油と白ゴマであえてレモン汁をかけて完成<ポイント>●茹でたときに残ったお湯はお好みで塩とレモン汁をかけてスープにしましょう。●溶け出したミネラルと食物繊維を摂取することができます。●そうめん、冷やし中華に入れても良し、おつまみとしても良い作り置きレシピです。

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