糖質オフダイエットの切り札!大豆もやしご飯の作り方

糖質オフダイエットの切り札!大豆もやしご飯の作り方

  • @DIME
  • 更新日:2018/02/13
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いつものご飯に「大豆もやし」を足すだけで糖質オフできる「大豆もやしプラス」料理。糖質制限の食事指導を行う、管理栄養士の大柳珠美さんが考案した料理だ。

これには、糖質カットするだけでなく、大豆たんぱく質や食物繊維がオンすることによる効果もある。この大豆もやしプラスを用いたダイエット法を、大柳さんに教えてもらった。

■糖質カットに「大豆もやし」がおすすめの理由

大柳さんによれば、「大豆もやし」は糖質をカットしたい場合に、おすすめの食品だという。大豆もやしとは、大豆を種子としたもやしのことで、豆がついたまま食べられるものだ。

大柳さんによれば、糖質カットにおすすめの理由は次の3つがあるという。

1)大豆もやしにはタンパク質や葉酸、食物繊維など、ごはんに少ない栄養素を含む。大豆もやし自体には、糖質がほとんど含まれない。

2)大豆もやしをごはんに混ぜれば、おいしく、無理なく、お茶碗1杯分に占めるごはん(=糖質)の量を減らせる。

3)大豆もやしのシャキシャキした食感により、自然と噛む回数が増え、食事の満足感につながる。また、噛むという行為によって、満腹中枢の刺激による食べ過ぎ防止や、消化促進など、良い効果も得られる。

●「大豆もやしご飯」のレシピ

【材料(2~3食分)】
大豆もやし:1パック
白米:1合
漬物:適宜

【作り方】
1.大豆もやしは粗みじん切りに切っておく。
2.米を研ぎ、炊飯器に入れ、炊く分量の目盛りまで水を加えたら、1 のもやしをのせ、好みのコースで炊き上げる。
3.炊き上がったら全体をほぐしながら合わせ、茶碗に盛り付ける。

■もやしの味気なさをカバーする方法は?

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しかし、大豆もやしは、やはりもやしには違いない。味気ないように思えてしまうが、どうすれば美味しく継続して食べていけるだろうか。

「大豆もやしは、その味の個性のなさが、むしろ、あらゆる味付けにマッチします。

また、大豆もやしの長さを活用して「麺」のように使うと、あらゆる麺料理の味わいを、麺(=糖質)を摂りすぎることなく、楽しむことができますよ

例えば…

・相性がいいラーメンスープの素と合わせて、ラーメン風に。
・にんにく、ガーリック、鷹の爪と炒めれば、ペペロンチーノ風に。
・蒸し鶏や貝割れ大根などの具材をのせて、そうめんつゆをかければ、ぶっかけそうめん風に。
・海鮮と塩で炒めれば、塩焼きそば風に。

「このように、大豆もやしに具材と味付けをうまく組み合わせることで、主食のボリュームと味わいが、糖質は少なく、栄養は豊富に楽しめます」

そこで大柳さんに、具体的に大豆もやしを使って飽きないための工夫を教えてもらった。

「大豆もやしを麺やごはんの主食に見立て、味付けを和風、洋風、中華風とアレンジすると、バリエーションが広がります。

例えばラーメンでも、醤油ラーメン、担々麺風、野菜たっぷりタンメン風、あんかけ焼きそば風など、味を変えることで飽きずに食べられますよ」

大豆もやしを取り入れるコツは、うまくアレンジして、その工夫すら楽しみながら、糖質カットのダイエットに役立てることにあるといえそうだ。

基本は、大豆もやしを細かく刻んでご飯に混ぜること。興味が湧いたら、ここからはじめてみよう。

(取材協力)

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管理栄養士 大柳 珠美さん

2006年より糖質制限理論を学び、自らも糖質制限を実践しながら、都内のクリニックで、糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、糖質の過剰摂取を見直し、たんぱく質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を専門に行い、薬に頼り過ぎない治療をサポート。2型糖尿病の家族は、糖質制限食を実践し、投薬なしで血糖値、脂質代謝異常の数値、肥満がすべて改善。

『糖質制限 奇跡の2週間ダイエット』(DIA Collection)など著書多数。

低糖質メニューの開発、講演会、雑誌、ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」などで、真の栄養学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

取材・文/石原亜香利

※記事内のデータ等については取材時のものです。

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