あなたは大丈夫?溜め込むと怖い「睡眠負債」の算出方法

あなたは大丈夫?溜め込むと怖い「睡眠負債」の算出方法

  • @DIME
  • 更新日:2018/01/14

■連載/メンズビューティー通信

ダイエットにも効果あり!? プロが勧める「正しい眠り方」

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最近話題の「睡眠負債」という言葉をご存知だろうか?

「ほんの少しの寝不足」も、毎日積み重なっていくことによって大きな負債となり、脳や体に老廃物が溜まって、健康な細胞まで蝕まれていくという。

睡眠コンサルタントの友野なお先生によれば、「毎日1時間程度の睡眠不足であっても、その累積が続くと脳機能への影響は大きい」と考えられているそうだ。

それでいて、自分自身には「寝不足だ」という自覚がないというのがまた恐ろしい。

「ベッドに入ったら5分で眠れるから、不眠症とは無縁だと思う!」などと思った人もいるのでは?

それこそが、睡眠不足の決定的な症状の1つなのだとか…。

溜め込むと怖い「睡眠負債」の算出方法

睡眠負債の時間は、以下の式から算出できる。

睡眠負債=(休日の睡眠時間)-(平日の睡眠時間)

会社の休日に普段よりも2時間以上多く眠ってしまう人は、睡眠負債が溜まっている証拠だという。

この睡眠負債は、仕事の効率まで下げるそうだ。

午前中の会議や移動で眠気に襲われたり、日中の仕事に集中できなかったりする人が多いのではないだろうか。

また、夜ベッドに入ったら5分以内で眠れるという人も、逆に30分以上眠れないという人も、同じように睡眠負債が溜まっている可能性が高いという。

夜中に目が覚めて眠れなくなることが多い人も、要注意だ。

友野先生によれば、「ちゃんと毎日5~6時間眠っていますよ!」なんて人は、すでに睡眠負債が毎日溜まってしまっている状態らしい。

最適な睡眠時間は平均して「7時間」。

理想の睡眠時間には多少の個人差があるが、忙しいビジネスマンほど憧れがちなショートスリーパー(遺伝的に短時間の睡眠が適している人)は、全人口のたった5%ほどだ。

その他大勢は7時間を目安にするべきなのである。

睡眠が男の「見た目」を決める?!

笑顔が素敵な友野先生だが、なんと自身の睡眠を改善して15㎏以上のダイエットに成功し、体質改善もできた経験から、睡眠を専門的に学び始めたという。

先日発売されたばかりの著書『正しい眠り方』(WAVE出版)には、睡眠を変えるだけで人生が劇的に変わる確固たる理由が、ずらりと述べられている。

睡眠を改善していくモチベーションアップにもなるので、ぜひ一読して欲しい一冊だ。

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友野なお先生

睡眠不足は「見た目」を悪くしてしまうというデータが、各国の研究で出ているという。

たとえば2010年にイギリスの医学雑誌に掲載された論文によれば、8時間以上の睡眠をとった人と5時間睡眠のあと徹夜した人では、第一印象に大きな差が出たという。

睡眠不足で疲れた顔が魅力的に見えないのは、当然と言えば当然のことだろう。

またそれだけではなく、コロンビア大学やペンシルバニア大学の研究では、睡眠不足が肥満につながるという具体的なデータも出ているという。

徹夜をすると、8時間眠った人たちよりも高脂肪な食事のメニューを選ぶ傾向があるのだとか。

徹夜明けにラーメンやカレー、ジャンクフードが無性に食べたくなる経験は、誰しも一度はあるのではないだろうか。

良い睡眠をとるために、心がけたいこと

では、仕事ができて第一印象もばっちりなビジネスマンになるためには、どのように睡眠をとれば良いのだろうか。

友野先生おすすめの習慣をいくつか紹介しよう。

(1)7時間睡眠を目指す
5~6時間の睡眠でちょっと物足りないのに、足りている気になっている人が多いのでは?

まずは7時間睡眠を目指そう!

(2)昼休みは食後に15分の昼寝
午後のパフォーマンスを高めるためにも、最近見直されている昼寝。

友野先生によれば、昼寝は少なくとも15時までにとり、15~20分程度にすると良いそう。

それよりも遅い時間、またそれよりも多くの時間をとるのは、夜の睡眠に支障をきたすのでNG!

ベッドに横たわる必要はなく、デスクに座ったまま寝るのが良いという。

(3)朝食にバナナとヨーグルト
何かと忙しい朝。食事を抜いてしまう人も多いのでは? 良い睡眠のためには、朝食にタンパク質をとるのが欠かせないらしい。タンパク質に含まれるトリプトファンを原料とするセロトニンが、日中の活動を後押しし、睡眠の質も高めてくれる。

ヨーグルトなどの乳製品やバナナにも多く含まれるので、時間がないときはひとまずこの2つをチャージ!

(4)起きたらまずカーテンを開ける
朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることで、夜にしっかり眠るためのスイッチが入るという。

太陽光は電気と比べものにならないくらい強い光なのだとか。

窓際1m以内、できたら外に出て15秒間光を浴びよう!

(5)朝の熱いシャワー&夜のぬるま湯入浴
友野先生によれば、朝に熱いシャワーを浴びるのはコーヒーを飲む以上の覚醒効果があるとか。

シャキッと目覚めたいならおすすめだ。

また夜は38~40度のぬるめのお湯に20分程度、ベッドに入る1時間から1時間半前までに入るのがいいそう。

快眠に導くおすすめのリラックス法

最後に、友野先生の著書『正しい眠り方』から、快眠に導くための簡単なリラックス法を1つ紹介しよう。

寝る前に行える「筋弛緩運動」という方法だ。

(1) 椅子に座り、両足を軽く開いて足の裏をしっかりと床につける。(ベッドの上で横になったまま行ってもOK)

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(2) 顔からつま先まで全身にぐっと力を入れ、5秒間そのままキープ。手はグー、足のつま先は天井に向けた状態に。

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(3) 息をふーっと吐いて全身を脱力。そのまま5秒間キープ。

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以上を3セットほどくり返すだけでOK。

体の緊張がほぐれ、血行もよくなってよく眠れるそうだ。

毎日忙しく駆け回るビジネスマンにこそおすすめしたい「正しい眠り方」。

日々の仕事のパフォーマンスを上げるためにも、ぜひ実践してほしい。

友野なお
睡眠コンサルタント。株式会社SEA Trinity代表取締役。産業心理カウンセラー。北里大学大学院 医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠科学を研究し、博士号を取得。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学正会員。科学的なエビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善を得意とし、眠りのプロとして全国での講演活動や企業の商品開発に携わっている。著書『正しい眠り方』(WAVE出版)が好評発売中。

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取材・文/中西未紀

※記事内のデータ等については取材時のものです。

構成/メンズビューティー編集部

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