ほぼ10分で朝ごはん「まぜごはんおにぎり献立」/『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』1

ほぼ10分で朝ごはん「まぜごはんおにぎり献立」/『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』1

  • ダ・ヴィンチニュース
  • 更新日:2020/03/27

休校や給食の廃止があっても、自宅で手軽に栄養に配慮した食事を作りたい! 忙しいお母さん・お父さんが、上手に手抜きをしながら、成長期の子どもを食事でサポートする「最強レシピ」。“めんどう”や“大変”をふやさず、親子の体に必要な栄養素がそろう『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(主婦の友社)から、全6回でおすすめレシピを紹介!

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『幼児・小学生ママ必読! 成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(細川モモ:監修、ダンノマリコ:料理/主婦の友社)

いつもの白いごはんを最強に「まぜごはんおにぎり献立」

白いごはんでは箸が進まない子にも、 まぜごはんおにぎりはおすすめ。 野菜をたっぷり、みそ汁に入れれば、 汁ごと飲んで栄養を全部吸収できます。 朝ごはんを、鉄やカルシウムもとれる最強食に!

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MENU
●桜えびとのりのまぜごはんおにぎり
●キャベツと玉ねぎのみそ汁
●卵焼き
●りんごヨーグルト

<材料(大人2人+子ども2人分)>
【まぜごはん】あたたかいごはん...700g(2合分)朝炊き上がるようにタイマーをセットするか、冷やごはんを電子レンジで加熱しても。のり(全形)...1枚桜えび...10gごま油...大さじ1/2

【みそ汁】だしパック...1個キャベツ...1/6個(200g)玉ねぎ...小1個みそ...大さじ2〜3

【その他】卵焼き(好みの作り方で)...卵3個分りんご...1個ヨーグルト(無糖)...200g

ほぼ10分でLet's try!

みそ汁の鍋に水とだしパックを入れ、沸くまでに野菜を切り、まぜごはんを作る。
野菜に火を通す間におにぎりと、卵焼きも同時進行で作ろう!

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「糖質」「たんぱく質」「鉄」を朝、必ず食べる

たんぱく質を食べて、体温を上げる!

朝、起きたときの脳はガス欠状態になっているので、エネルギー源 になる糖質(ブドウ糖)を補給する必要があります。

でも、朝ごはんの役割は、それだけではありません。重要なことの1つに「体温を上げること」があります。体温は眠っている間に1度下がりますが、朝ごはんを食べることで“消化熱”が生まれます。

食事を消化するときは、糖質や脂質よりもたんぱく質を消化するほうがエネルギーを消費するため、そこから生まれる熱量も多くなります。体温を上げるには、たんぱく質が必要なのです。

そもそもたんぱく質は、筋肉や骨、内臓、血液など体をつくる材料。 成長期の子どもも、子どもを支える大人も、朝昼晩の3食で“片手ひと盛りずつ”食べることはマストです。

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男子学生を対象とした朝ごはんの研究では、「糖質中心の飲料」よ りも「たんぱく質を含む飲料」を摂取するほうが、計算課題の正答数がふえ、知的作業効率が向上することがわかっています。朝のたんぱく質は、午前中の脳機能を高めるためにも有効です。

朝は“鉄の吸収率が高まる”時間帯

朝ごはんの役割で、もう1つ重要なことは、「貧血予防」。日本人はみんな圧倒的に鉄が足りないわけですが、鉄は朝昼晩+おやつでこまめにとらないと、推奨量には 届きません。また、朝は「鉄の吸収率が最も高まる」時間帯で、鉄補給のチャンスでもあります。

朝ごはんのたんぱく質というと、ヨーグルトや牛乳などの乳製品が手軽でとり入れやすいのですが、残念ながら、乳製品でカルシウムはとれても、鉄はほとんどとれません。卵焼き、スクランブルエッグ、 鮭おにぎり、納豆ごはん、ツナサンドなどの手軽なもので、卵・肉・魚・ 大豆製品もプラスしてください。

日分の栄養素を不足しないように食べるには、「朝昼晩ごはん各30点+おやつ10点」という配点で、1日で100点満点。朝に10点しか稼げないと、どんなにがんばっても80点にしかなりません。みなさん、朝ごはんはもっとガッツリ食べていいんです!

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本書のレビューはこちら:勉強ができる子の秘密は朝食にある!? 成長期に結果を出す“最強レシピ”とは

第2回に続く

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