プロが勧める筋トレ「三種の神器」。その用途と選び方&使い方

プロが勧める筋トレ「三種の神器」。その用途と選び方&使い方

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  • 更新日:2020/02/07
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ジムで頑張った分だけ効果を得るため、また、より効果的なトレーニングを補助するためにさまざまなトレーニングギアがあります。ただし、何を準備したらいいのか悩む初心者も多くいるようです。メルマガ『届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』著者の桑原弘樹塾長は今回、ジムでの筋トレ初心者にオススメする、自分でも手放せない「三種の神器」を紹介。それぞれの用途とどんな物を選べばいいかアドバイスします。

トレーニングギアの選び方

Question

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本格的に筋トレをするために、ジムに入会をしました。週に4日ほど通って1ケ月ほど経ちますが、今後、何か揃えていった方がいいものはありますでしょうか。選ぶ際のポイントなども教えてください。(35歳、男性)

桑原塾長からの回答

週4日とはなかなかの本気モードですね。継続は力がそのまま当てはまるのが筋トレであり筋肥大ですから、どうか続ける事を最優先で頑張ってください。

さて、筋トレに必要なものですが、まず、ギア関係から言えば三種の神器でもあるトレーニングベルト、リストラップ、パワーグリップではないでしょうか。

トレーニングベルトは高重量を扱っていくうえで、主に腰の保護という意味で使うのですが、もう一つ大きな用途として腹圧を高めるためです。

内臓を納めるお腹の空間を腹腔と言いますが、ここの圧力を高める事で大きな力が発揮できます。裏返せば腹圧を高めなければ、マックスの力は発揮できないのです。その際にトレーニングベルトがあると、腹圧をかけやすくなるのです。

ベルトはパワーリフターが使うような極端にゴツイものもあれば、女性でも使えるマジックテープのものまで種類も豊富です。余程の高重量を扱わない限りは、パワーリフターが使うようなゴツイタイプは必要ないでしょう。

逆に、マジックタイプは消耗度が激しくて、テープ部分がやがてはがれるようになりますから、週4回のペースでトレーニングをされるのであれば通常の皮のタイプでいいのではないでしょうか。値段もまちまちですが、1万円前後で少し皮が柔らかいタイプが使いやすいかと思います。

ベルトは飾りではありませんから、使う時はしっかりとキツメに締めて、セット毎に緩めるようにします。本気のトレーニーの必需品と言えます。

次にお勧めしたいのが、パワーグリップです。一昔前はストラップという柔道着の帯のような素材のものが主流でしたが(←もちろん今もあります)、使い勝手やパフォーマスで言えばパワーグリップがいいと思います。

基本的には背中のプル系のトレーニングに使います。プル系のトレーニングの場合は、どうしても握力の限界が扱い重量の限界となりますので、パワーグリップを使う事で一気に高重量が扱えるようになりました。更には腕への負担も少なくなるので、よりダイレクトに背中に刺激を与える事ができます。

ちなみに、私はパワーグリップを忘れたら、その日は背中のトレーニングは諦めるほど必需品となっています。

もう一つの必需品はリストラップです。これは手首を保護するもので、ベンチプレスを始めとするプレス系の種目には威力を発揮してくれます。重い重量を扱う場合、手首などの弱い部位への負担が怪我のリスクとなります。そこをしっかりと固定してやれるので、安心してバーを握り扱えるようになります。

優先順位的にはベルトやパワーグリップに劣りますが、比較的リーズナブルな値段で手に入りますし、活用する価値は高いアイテムです。

ベルトと同様、毎回しっかりと手首を固めて、セットが終わったら緩めてやるのがいいでしょう。マジックテープで固定されるので、消耗度が高く買い替えを余儀なくされるのが難点と言えるかもしれません。

以上がトレーニングの際の三種の神器だと思いますが、私の場合は膝が痛いためにニーラップという膝に巻くテープも利用しています。(リストラップが手首の保護で、ニーラップは膝の保護です)これに関しては、余程の高重量を扱うのでなければ、膝が痛くない人は使う必要はないと思っています。

筋肥大はトレーニング2割、栄養8割

トレーニングギア以外では、やはりなんといってもプロテインでしょう。筋肥大への影響力は、トレーニング2割で栄養8割などとも言われています。ただし、8割を手に入れるためには前提としてトレーニングの2割が必要となるのです。

特に、トレーニング直後の筋タンパク質の合成がどんどんと活性化していく時間帯に、血中のアミノ酸濃度をしっかりと上げていく事は筋肥大にとってとても重要です。その条件にドンピシャリ当てはまるのが、トレーニング直後のホエイプロテイン摂取です。ジムでのトレーニングの後にはホエイプロテインを飲むようにしてみてください。

最後に少々マニアックになりますが、脚のトレーニングの際には靴底が平らなシューズを選ぶといいです。ランニングなどに適している、ソールの厚いシューズは走ったり歩いたりするのには快適ですが、スクワットやレッグプレスをする時には負荷の伝わり方が不安定になります。

昔から定番となっているのがレスリングシューズで、最近はビブラムの5フィンガーズなど脚トレを意識したシューズも販売しています。一般のシューズの中では、コンバースのバスケットシューズがソールがフラットで使いやすいかもしれません。脚トレの日は靴にもこだわりを持つとテンションもあがります。

image by:shutterstock

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