猛暑に負けない栄養戦略! アウトドア&インドアの熱中症対策レシピを紹介

猛暑に負けない栄養戦略! アウトドア&インドアの熱中症対策レシピを紹介

  • HEALTH PRESS
  • 更新日:2017/08/16
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アウトドア&インドアの熱中症対策レシピを紹介

猛暑日が続き、熱中症の危険も高まっている。おいしくて栄養価の高いレシピで定評のある、栄養士でフードコーディネーターの若宮寿子氏に、猛暑に負けない栄養戦略を聞いた。

室内で座っていても発症する熱中症

「室内だと、つい油断してしまいますが、屋外に劣らず熱中症の危険は高いのです」と若宮さん。

熱中症は、高温多湿な環境に長くいることで、気づかないうちに体内の水分と塩分のバランスがくずれ、体温調節機能が働かなくなり、体内に熱がこもってしまうことによって起きる。室内で、何もしないで座っていても、発症することがあるのだ。

予防といえば、なんといっても水分をこまめにとること。そして人間の体液には0.9%のナトリウム(塩)が含まれているので、水だけでなく塩もとらなければないことも最近では常識となっている。

ちなみに「0.9%」とは水1リットルに対してわずか9グラムである。「熱中症予防に適度な塩分は必要ですが、1日3回の食事で、塩分はじゅうぶんにとれます。それ以外にとると、塩分過剰のおそれもあります」と若宮さん。

しかし「屋外で、長時間の運動、ウォーキング、作業などを行うと、たくさん汗をかいて塩が体内から失われますから、ミネラルが効果的にとれるスポーツドリンクなどで水分補給をするのがおすすめです」とのこと。塩の摂取は、室内と屋外では区別して考えよう。

ALAでエネルギーチャージ、VCでお肌イキイキ

水分と塩を補給したら、次に考えたいのは疲労回復である。疲労が蓄積していると、あらゆる疾患と同様、熱中症にも罹りやすくなる。

「豚肉に含まれるビタミンB1は、疲労を回復させますが、さらに紫玉ねぎに含まれる硫化アリルをいっしょにとると、B1の吸収が促進されます。それから、とり胸肉に含まれるイミダペプチドもとりたいですね。少年野球の監督が、お母様方に『お子さんにとり胸肉を食べさせてください』と指導しているほどです」

さらに、この夏、注目なのがアラ(ALA)である。ALAは「5-アミノレブリン酸」の略称で「クエン酸回路」に必要不可欠な物質である。体内のエネルギー生産は、細胞中のミトコンドリアで行われており、生産工程が「クエン酸回路」と呼ばれる。ALAは、私たちのエネルギーチャージに必要不可欠なのだ。

「ALAは、日本酒やワインなど多くの食品に含まれます。酢やタコにも多いので、夏にはサラダにするとサッパリとおいしくいただけます」

最後にストレスと美容についても考えたい。

「暑さ寒さは、身体にとって大きなストレスとなります。免疫力を高めるビタミンCも積極的にとりましょう。ビタミンCは肌にもよいのです。ただ、かんきつ系の果実に含まれるソラレンは紫外線を吸収しやすいので、紫外線が弱くなる午後3時以降がおすすめです。かんきつ類は、夕食のデザートとするとよいのではないでしょうか」

次ページでは、若宮氏の「猛暑に負けない栄養戦略レシピ」を紹介する。

猛暑に負けない栄養戦略レシピ-アウトドア編

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いまトレンドの具だくさんサンド。いろどりの美しいブロッコリーと赤パプリカのビタミンCでストレス&お肌対策も!

●豚肉のビタミンB1で疲労回復「豚肉のカレーソース焼きサンド」
▶︎材料(2人分)
豚しょうが焼用:3枚、たまご:2個、レタス:70g、紫玉ねぎ:1/8個、小麦粉:大さじ1、食パン(6枚切り):2枚
(A)カレー粉:小さじ1、サラダ油:小さじ3、中濃ソース:大さじ1
(B)醤油:小さじ1/2、さとう:小さじ1/2、オリーブ油:小さじ2、粒マスタード:小さじ2
▶︎作り方
①レタスは洗いたべやすくちぎり水気をきっておく。紫玉ねぎは繊維に沿って薄く切る。
②豚肉は2等分に切る。(A)をポリ袋で混ぜ、袋の中央をハサミで切り豚肉一枚ずつ全体にまぶす。
③フライパンにオリーブ油小さじ1をひき、中火で熱し、卵を割りいれ目玉焼きを作る。両面を焼き皿にとり、粗熱をとる。
④③のフライパンで紫玉ねぎをさっと炒め皿にとる。
⑤④のフライパンに残りのサラダ油を入れ、豚肉を入れ中火で両面を焼き、(B)を全体にからめ皿にとり、粗熱をとる。
⑥食パンにオリーブ油と粒マスタードを塗り、レタス、③、④、⑤、を挟み半分に切り、お弁当箱に詰める。

●ブロッコリーとパプリカのソテー
▶︎材料(2人分)
ブロッコリー:80g、赤パプリカ:1/4個、 オリーブ油:小さじ1、塩・こしょう:各少々
▶︎作り方
①ブロッコリーは小房に分け色良く茹でておく。
②赤パプリカは種を除き乱切りにする。
③フライパンにオリーブ油を中火で熱し①、②を炒め、塩・こしょうで味を調える。皿にとり、粗熱がとれたらお弁当箱に詰める。

●飲み物(スポーツドリンク)

猛暑に負けない栄養戦略レシピ-室内・夕食編

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写真 IL PORTALE TURISTICO DEL PORTO DI ROMAより

ブラジルの肉料理に欠かせないヴィナグレッチソースは、野菜たっぷり。さらにALAがたっぷりの酢でエネルギーチャージ!

●イミダペプチドとALAでエネルギーチャージ「鶏むね肉のヴィナグレッチソース」
▶︎材料(2人分)
鶏むね肉:小2枚、トマト:1/2個、玉ねぎ:1/8個、ピーマン:1/2個、黄パプリカ:1/4個、塩・こしょう:各少々、砂糖 :小さじ1/2
(A)ワインビネガー:大さじ2、オリーブ油:大さじ1、白ワイン:大さじ3、にんにく:小1かけ、オリーブ油:小さじ2
▶︎作り方
①鶏肉は塩・こしょうで下味をつけておく。
②トマト、玉ねぎ、ピーマン、黄パプリカは粗いみじん切りにする。
③ボウルに(A)と②を入れ混ぜ、ヴィナグレッチソースをつくる。
④フライパンに、にんにく、オリーブ油を入れ 弱火で熱し香りがたったら①を強火で両面焼き、白ワインを加え中火で蒸し焼きにする。
⑤④が焼けたら、皿に盛り、③をかける。

●プチトマトの冷たいスープ
▶︎材料(2人分)
プチトマト:10個、コンソメ顆粒:小さじ1、水:300ml、塩・こしょう:各少々、パセリ(みじん切り):少々
▶︎作り方
①鍋に水を入れ沸かし、塩コショウで味をととのえたら冷蔵庫で冷やしておく。
②プチトマトは湯むきして器に入れ①を注ぎパセリを散らす。

●フルーツ
▶︎材料(2人分)
オレンジ:1個、ミントの葉:適量
▶︎作り方
①食べやすく切り、さらに盛りミントの葉を飾る。

(取材・文=増澤曜子)

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若宮 寿子(わかみや・ひさこ)
料理研究家。栄養士・産業栄養指導者・FCAJ認定フードコーディネーター・米国NSF HACCP9000コーディネーターの資格を持つ。短大卒業後8年間企業にて、栄養指導・給食管理を行い東京都知事より、栄養改善の表彰を受ける。1995年若宮ヘルシー料理教室を開催。様々な企業やレストランのフードコンサルタント、メニュー提案、衛生指導などを行う。また、農水省食育レシピ監修、テレビや雑誌など各種メディアへの料理紹介と出演、生活習慣病、食育分野での講師など幅広く活動している。

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