自転車で南極大陸を走破した会社員が指南!自宅でできる体力づくり

自転車で南極大陸を走破した会社員が指南!自宅でできる体力づくり

  • @DIME
  • 更新日:2018/01/13

■連載/メンズビューティー通信

自転車で南極大陸を走行した会社員が教える「多忙な会社員でもできる体力づくりのテクニック」

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「サラリーマン自転車旅行者」として知られ、2016年には自転車で南極点に到達した、神戸の企業に勤める大島義史氏(33)。鍛錬に十分な時間が確保できる、「ゆるい職場」に勤務しているかと思いきや、実際は激職で、どうやってトレーニングの時間を捻出するかに知恵を絞ったという。

そんな大島氏に、会社勤めで忙しくとも南極横断にチャレンジできる体力づくりのテクニックを直接うかがった。

テクニックその1:仕事とトレーニングは分けない
大島氏は、多忙な人ほど、「仕事とトレーニングを分けず、同時に行う」という考えを持つべきだという。

「あまり頭を使わないデスクワークのときは、空気椅子をするとか片手でダンベルエクササイズをするという感じで、何かしらトレーニングをします。さすがに、空気椅子は会社ではできませんが、家に仕事を持ち帰ったときはしますね。

外でランニングするときは、ランニングしながら仕事に関連したことをします。例えば、業務に必要な資格取得の勉強中なら、テキストの内容を録音してそれを聞きながら走ると、自宅や職場で机にかじりついて勉強する時間が節約できます。

家庭生活でも、育児は家内と一緒にするというのではなくて、どちらかの手が空いているときは、そちらに育児を任せてトレーニングをするなど、無理のない範囲で効率的に時間を捻出するようにします」

ふつうは、「日中の業務時間はきっちり仕事に集中し、早朝や退勤後にトレーニングに励む」という考えを持つものだが、これだとついつい億劫になってトレーニングをさぼりがちになるというデメリットがある。脳ミソに汗をかくような業務をしながら、全身に汗をかくようなトレーニングは無理かもしないが、そうでない業務のときは、工夫してトレーニングを同時並行でやることを大島氏は、大いにすすめる。

テクニックその2:無駄な時間は徹底的になくす
大島氏は、明らかに無駄にしている時間があれば、それをなくすよう努めることが大事だとアドバイスする。

「ふだんの通勤電車でも漫然と過ごすのではなくて、この時間を生かして仕事ができないかと考えるとよいです。混雑した電車の中でも、プレゼンの内容を考えるなど思考的な作業は済ませてしまえば、出勤後の仕事が減り、トレーニングの時間の確保につながります」

ただ、すき間時間を埋めて全てを仕事やトレーニングに充てるだけでは、消耗してしまう。そこでちょっと疲れている時の空き時間にすすめているのが、ごく短い睡眠とマインドフルネス。

「5分だけうたた寝する、ごく短いパワーナップとか、今はやりのマインドフルネスを短時間行うのは、心身のリフレッシュに効き目があります」

また、大島氏は、極地の自転車走行に挑戦するにあたって、フィットネスクラブに通ってトレーナーをつけてスペシャルメニューをこなすといった、特別なことはしていない。これにも理由がある。

「すぐ近所にあれば別ですが、フィットネスクラブに通う時間がもったいないと思います。フィットネスクラブに大きなメリットを確信していなければ、通う時間で何ができるかを考えてみましょう」

そして、大島氏は、フィットネスクラブは行かずに必要なトレーニングをこなすことは可能だとする。

テクニックその3:トレーニングはダンベル、自重筋トレ、ランニングで十分
フィットネスクラブを利用していないとすれば、どのようなトレーニングをしているのか?

「基本的には筋トレ、ランニング、サイクリングがトレーニングの三本柱です。筋トレは、ダンベルがメインで、あとは自重筋トレです」

そこで、具体的な筋トレメニューを教えていただいた。以下の種目を、セット数にこだわらず限界まで追い込むことで、最適な超回復が見込めるとする。

1.腕立て伏せ(1日おき):椅子の上に足を載せて行う。
2.バイク(週3日):全力でこぎ続ける(常時32km/h以上)。
3.ラン(週2日):全力で走り続ける。通勤先のビルでの階段ダッシュ(地上から27階まで)。
4.空気椅子&爪先(毎日):家事の洗い物の際に行う。
5.土曜の休日特訓:ダンベル、腹筋、ダンベルスクワット、ランジ

ランニングも、息が切れるまで走りこむのが肝心で、「何分、何キロ走ったからOKという考えは禁物です」。

毎日継続するのが難しい人は、例えば休日に早起きして集中トレーニングをするのがよいとも。大島氏自身は、土曜は朝4時に起床、ランニング、サイクリング、筋トレなどに5時間を費やしている。

特別なダイエット(食事法)は不要

大島氏は、遠征中のみプロテインを摂るが、ふだんはプロテインを含めサプリメントの類は一切摂らないという。

「その代わり、ローストピーナッツは栄養補給の定番としてよく食べています。職場の机の引き出しにしのばせておき、小腹が空いたときに食べるようにしています。いつも何か食べているのはよくありませんが、空腹感が続く状態も好ましくありません。ナッツ類やエナジーバーなど、自分好みの小腹対策はしておくとよいです」

食事についていえば、1日3食、ごくありきたりな日本の家庭料理を食べることに徹しているそうで、栄養補給に関しては凡事徹底がベストのようだ。

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協力/大島/義史
1984年、広島市生まれ。某重工メーカーに就職後、「サラリーマン自転車世界縦断プロジェクト」を敢行し、2012年に10か国10,000kmを走り抜く。その後、南極大陸を自転車で走る「サラリーマン自転車南極行プロジェクト」に着手し、2016年1月10日、悲願の南極点到達を果たす。著書に『会社員 自転車で南極点に行く』『とまらない好奇心! 次の旅を夢見て』(いずれも小学館)がある。

文/鈴木拓也
老舗翻訳会社の役員をスピンオフして、フリーライター兼ボードゲーム制作者に。英語圏のトレンドやプロダクトを紹介するのが得意。

構成/メンズビューティー編集部

※記事内のデータ等については取材時のものです。

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