手軽に美味しくタンパク質を補給できるレシピ

手軽に美味しくタンパク質を補給できるレシピ

  • ライフハッカー[日本版]
  • 更新日:2017/10/11

今日は、手軽に美味しくタンパク質を摂れるレシピをいくつかご紹介したいと思います。筋肉を増強しようとしている方や、減量中でカロリー制限していてもタンパク質はたっぷり摂取したいと思う方にはおすすめです。とはいえ、タンパク質は身体に重要な栄養素なひとつなので、皆さんぜひお試しください。

タンパク質を含む食品はたくさんありますが、問題は、他の栄養素を摂り過ぎずにタンパク質だけ豊富に摂れる料理がなかなか見つからないことです。たとえば、ボール1杯のキヌアを食べれば、多くのタンパク質を摂れますが、同時に炭水化物も山ほど摂ることになります。ですから、ここではほとんどタンパク質しか含まれていないものをご紹介します。好きなものと組み合わせて召し上がってください。

鶏のムネ肉を真空調理する

グルメな食事をしている気分でタンパク質をたっぷり摂るにはこれがベストな方法です。ただし、イマージョンサーキュレーター(鍋などに浸すだけで水温を管理できる調理器具、真空調理器)がないと作れません。

私のレシピは次の通りです。冷凍した鶏のムネ肉に塩と好みの調味料でしっかり下味をつけてから、オリーブオイルと刻んだニンニクと一緒にイマージョンサーキュレーターに入れます。約64度で2時間調理すると、ジューシーで風味豊かな鶏料理のできあがりです。そのまま食べてもいいですし、スライスしてサンドイッチやサラダにしたり、ご飯の上に乗せて食べても美味しいです。

ミルクシェーキでないプロテインドリンク

プロテインパウダーを入れたミルクシェーキスタイルのスムージーに、ヨーグルト、ジュース、果物、ハチミツ、ピーナッツバターなど台所にある美味しそうなものを好きなように足して飲む方法もあります。でも、それでは食事をしているのと同じです。もっと正確に言えば、デザートを食べているようなものです。

一方で、プロテインパウダーを水だけで溶いて飲む人もいます。それで美味しく飲めるなら(飲み干せるならというべきでしょうか)いいですが、私にはとても無理です。ですから私は、こんなふうにアレンジしています。

・プロテインミルク:スキムミルクは、風味がついていないものと(私はついていない方が好みです)チョコレートやバニラなどの風味がついているものがありますが、いずれにしろホエー粉末としては完璧です。約226gのスキムミルクにタンパク質は9g、炭水化物は12g含まれているので、何も足さずにそのまま飲んでも十分にタンパク質を摂取できます。

・コラーゲン入りのお茶:コラーゲンパウダーは、コーヒーやお茶などの飲みものに入れて摂取しやすいという性質があります。無味無臭なので飲みものの味も口当たりも変わらず、20gのタンパク質が入った美味しいお茶を飲むことができます。さらにアルコールにも入れても飲めます。私の手元にあるコラーゲンパウダーの缶にはコラーゲンマティーニの作り方が書いてありました。

焼き豆腐

植物性食品は動物性食品よりタンパク質の含有量が少ないのですが、ベジタリアンやビーガンの人たちの存在も無視できません。豆類は貴重なタンパク源であり、代表的なものとして大豆や豆腐があります。

私が豆腐を買うときは、木綿など一番硬いものを買うようにしていますが、料理する前に押して水分を出すこともあります。次に、豆腐を薄いブロック型か細い棒状に切ります。

油を敷いたフライパンに切った豆腐を入れて両面を焼くと、カリカリした小さなナゲットのできあがりです。好みのソースをつけて召し上がれ。

ひよこ豆を使った料理2種

缶詰のひよこ豆には1缶につき約25gのタンパク質が含まれており、レシピによっては一度に1缶全部食べることもできます(ひよこ豆が好きでない人には向かないレシピかもしれません)。

・ ひよこ豆のサラダ:缶詰めのひよこ豆の水を切り、オリーブオイルを振りかけ、レモンをひと絞りしたら、パルメザンチーズを豪快に振りかけます。脂肪分を減らしたい場合は、オリーブオイルとチーズの量を少なめにします。

・ ひよこ豆のロースト:少量の油と塩、調味料で味付けしたひよこ豆を約摂氏200度のオーブンで20分ぐらいローストすると、カリカリ香ばしいプロテインスナックになります。

Image:Regreto/Shutterstock.com

Reference:Wikipedia

Beth Skwarecki - Lifehacker Vitals[原文

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